Todo entrenamiento o preparación debe estar basado en unos pilares comunes.
Aunque luego cada persona los desarrolle de una forma adecuada a sus
condiciones, las bases deben ser las mismas en todos los casos.
Normalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, aparte del disfrute y bienestar que esta actividad nos pueda producir es para mejorar nuestra condición física y nuestro nivel. Pero, para que nuestros entrenamientos sean productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que dirigen el proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte en cada momento a las exigencias del esfuerzo.
Estos principios son los mismos, tanto para un deportista profesional como
para alguien que solamente busca mejorar su condición física y conseguir una
calidad de vida más saludable.
Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes parámetros:
• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede expresar en unidades de tiempo, distancia o series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.
• La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo, si pedaleamos la misma distancia en menos tiempo, estaremos aumentando la intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo realizado.
• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento.
Si dejamos de entrenar algunos días, experimentaremos una pérdida progresiva
de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también
aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en
cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos marcados, fechas de
competiciones y cambios en nuestros hábitos.
Y también tenéis que saber que la recuperación puede variar dependiendo de la edad y de los nutrientes que repongas.
Normalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, aparte del disfrute y bienestar que esta actividad nos pueda producir es para mejorar nuestra condición física y nuestro nivel. Pero, para que nuestros entrenamientos sean productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que dirigen el proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte en cada momento a las exigencias del esfuerzo.
1 - Adaptación
Es la capacidad de nuestro organismo para realizar ejercicio físico y de habituarse a su práctica; después de una sesión de entrenamiento, nuestro organismo experimenta un desgaste, que provoca una disminución momentánea del nivel físico; esto es por el agotamiento. Posteriormente, nuestro cuerpo se recupera y consigue aumentar su nivel físico, consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.2 - Progresión
Si lo adaptamos progresivamente, nuestro organismo es capaz de realizar esfuerzos cada vez más intensos. Para conseguir un incremento de nivel en nuestras pedaladas, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva, para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.
Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes parámetros:
• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede expresar en unidades de tiempo, distancia o series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.
• La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo, si pedaleamos la misma distancia en menos tiempo, estaremos aumentando la intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo realizado.
• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento.
3 - Constancia
Si queremos llegar al éxito, hemos de entrenar con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos habíamos adquirido días e incluso semanas anteriores.
Si dejamos de entrenar algunos días, experimentaremos una pérdida progresiva
de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también
aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en
cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos marcados, fechas de
competiciones y cambios en nuestros hábitos. 4 - Alternancia
En la planificación de un entrenamiento, las cargas de trabajo han de sucederse de manera alternativa. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando el periodo de recuperación. Por ejemplo pedalear días con largas jornadas de llaneo, otros días series cortas de fuertes desniveles, otros días rutas técnicas con largas ascensiones…5 - Recuperación
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del agotamiento producido por la actividad física. Cada tipo de entrenamiento en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación: la velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en unas veinticuatro horas, la resistencia aeróbica, en función de una carga más o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre cuarenta y ocho y setenta y dos horas, la resistencia anaeróbica necesita unas setenta y dos horas para su total recuperación.Y también tenéis que saber que la recuperación puede variar dependiendo de la edad y de los nutrientes que repongas.
