Enfréntate a un bike maraton.

Cada vez más se popularizan las marchas y/o maratones organizados en los que hay que salvar un recorrido largo y exigente. Pero no por ello hay que echarse atrás sino todo lo contrario, sacar toda la energía fotoatómica que llevamos dentro y no dejarnos asustar por brutos mecánicos que no son tan fieros como los pintan. Para lograr el éxito es interesante conocer los procesos de obtención de energía que tienen lugar en nuestro cuerpo así como aquellos que producen la fatiga.  

Las células musculares de nuestro organismo se alimentan de un compuesto denominado ATP (adenosín trifosfato) que se obtiene de la glucosa de nuestro cuerpo. Existen varios procesos de trasformación del azúcar en energía que coexisten a la hora de  hacer un ejercicio físico intenso. Unos necesitan oxigeno (que son los más eficientes) y otros no (menos eficientes pero también necesarios). 

 Los que necesitan oxigeno producen como residuo CO2 y agua, el que se produce en ausencia de oxigeno produce ácido láctico (si tuviéramos las levaduras adecuadas en sangre se convertiría en etanol y no nos haría falta beber vino jajajaj). El ácido láctico tiene una mala fama un poco inmerecida pues consigue proporcionar energía al cuerpo aún cuando éste tiene déficit de oxigeno (por ejemplo en un sprint), pero cuando se produce más ácido láctico de lo que nuestro cuerpo es capaz de eliminar, entonces nuestra sangre se pone ácida y surge una bajada significativa del rendimiento. Los almacenes de glucógeno se encuentran en los propios músculos así como en el hígado, siendo la cantidad máxima almacenable algo que depende de cada persona. Si el gasto de glucosa en los músculos es superior al aporte de glucosa por parte del cuerpo, llegará un momento en que no tengamos energía disponible en los músculos: 

LA PAJARA. Cuando empezamos a hacer ejercicio primero se vacían los depósitos de glucosa  de los músculos y posteriormente, aunque también a la vez, el del hígado. A la vez se inician los procesos de conversión de hidratos en glucosa y el de grasa en hidratos. La reserva de glucógeno se agota a los 30-45min aprox. del inicio del ejercicio y la reserva del hidratos a las 2h. aprox. a partir de ahí se empieza “a tirar” verdaderamente de la grasa corporal y es muy común que en ese instante de transición nos dé el tío del mazo. En resumen, para la resistencia deportiva y la aparición de la fatiga, nuestro organismo depende de manera fundamental de los siguientes procesos:

·     Aportación de oxígeno. Donde la sangre lleva en el hematocrito el oxígeno necesario a las células de nuestro organismo.

·     Aportación de glucosa. Son los procesos a través de los cuales nuestro organismo transforma los hidratos y las grasas en glucógeno.

·    Transformación de la glucosa en ATP y absorción celular. Es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa para conseguir energía. Del mismo modo esa energía debe entrar en las células a través de la membrana mitocondrial.

·     Regulación del calor corporal. Donde es fundamental el aporte hídrico y de electrolitos.

Por suerte nuestro organismo es una máquina termodinámica perfecta y además se “auto regula”. Quiero decir que con un entrenamiento específico se puede aumentar la efectividad de cada uno de los procesos anteriores, incluidos los metabólicos. En un corredor con un entrenamiento adecuado los procesos de conversión de hidratos y grasa en glucógeno se producen con mayor rapidez, elimina mejor los productos de deshechos, hay más mitocondrias en las fibras musculares y la absorción mitocrondrial es más efectiva, su corazón bombea más sangre y su umbral aeróbico es mayor, es capaz de rendir durante más tiempo a VO2max. 

 

En definitiva nuestro organismo se adapta, a varios niveles, al esfuerzo físico intenso y prolongado y eso se logra a base de un entrenamiento adecuado y correcto. Pero qué ocurre cuando ya tenemos la “gran machacada” éste domingo?? No estoy entenado?? Soy un paquete?? Ayyy para qué me habré metido en éste lio???? Que no cunda el pánicooooo.

Aquí tienes unos consejos básicos que pueden ayudarte.

1.     ALIMENTACIÓN. Los días previos a la carrera haz una dieta rica en hidratos y baja en grasas. El día antes de la carrera buena hidratación. El mismo día, si vas a desayunar tres horas antes bien, correcto, si no tienes tanto tiempo no hagas un desayuno demasiado pesado, ligero mejor. No por hincharte a desayunar vas a mejorar tu rendimiento, no seas exagerado hombre. Durante la carrera no comas demasiado, mejor a poquitos y cosas que se asimilen bien. Pequeños bollos (miel mejor que chocolate), barritas, fruta…

       2.-PLANIFICACIÓN. Estudia el perfil de la prueba, longitud y desnivel. Haz un cálculo de tu velocidad media en base a tus experiencias anteriores en pruebas similares y ponte un reto asequible. Intenta siempre ir de menos a más, no te cebes al principio que esto es muy largo. 

      Planifica tu ingesta de glucosa y de hidratación. Dosifica los geles (más o menos uno por hora) e intenta beber un litro por hora (al menos en verano). Durante la carrera las cosas se ven de otra manera más distorsionada, intenta seguir tu plan previo. Si la maratón es muy larga, de más de cuatro horas, no abuses de las bebidas isotónicas y altérnalas con agua, si no acabarás con el estómago hecho polvo y sensación de saciedad que hará que no tomes los geles suficientes.  

      No pares demasiado en los avituallamientos, lo justo para coger lo que necesites y salir zumbando. De otro modo perderás un tiempo precioso y bajarás mucho la media, las charletas con los compis para después, ahora a pedalear.

3.-ENTRENAMIENTO. No abuses la semana previa. Haz un buen vaciado de reservas con ejercicio intenso y prolongado unos 7 días antes. Esto hará que el cuerpo sobrecompense las reservas de hidratos. Esa semana mejor ejercicios con poco volumen pero sin bajar la intensidad. No intentes arreglar esa semana lo que ya… no tiene solución!! 

4.-LA MAQUINA. No inventes. Deja ya de toquetear tanto la bici. No hagas probatinas éste día. Sé conservador.

5.-MENTALIDAD. No pasa nada hombre. Lo hacemos por afición. No estés nervioso y duerme bien, sobretodo el viernes por si el sábado te cuesta más. La retirada nunca es una opción. Aquí venimos para empezar y acabar. No es buena idea ir pensando constantemente en qué momento me retiro, ay qué mal voy etc. Relájate y si es preciso tómate infusiones la noche antes. Aquí venimos a divertirnos.

Yo, la verdad, no soy un fiera de los pedales. Pero sí llevo muchos años participando en pruebas de resistencia y ya sabéis que sabe más el diablo por viejo… espero que os ayuden en algo. 

Ahh no os olvidéis de disfrutar!! Es de lo único de que se trata!!!

Mazinger

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