Seguir unas
pautas correctas de alimentación y una dieta adecuada va a jugar
un papel importante en nuestra rutina como ciclistas.
Hay veces
que la bici nos pesan demasiado, las medias no salen, los entrenamientos se nos
hacen cuesta arriba, simplemente no vas. Puede ser que estés sobre entrenando y
que con un día o dos de descanso se pase; pero si persiste esa sensación, lo
más probable es que no estés comiendo lo suficiente o estés haciendo una
dieta de forma incorrecta.
Si te
encuentras en este caso y estás cansado, añádele a tu alimentación más proteínas
e hidratos: salmón, atún y legumbres combinándolas con avena y arroz o
pasta integral.
Si eres
perezoso en la preparación de menús ricos en estos nutrientes o simplemente no
tienes tiempo, en el mercado tienes una amplia gama de suplementos ya
preparados para facilitarte la ingesta y reponer los niveles. Os dejo este
enlace donde además teneis un 
programa de patrocinio a deportistas que os hará más
fácil y a un menor coste adquirir suplementación.
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fácil y a un menor coste adquirir suplementación.
1. El aporte
calórico
Mientras una
persona sedentaria necesita de media unas 2000 calorías, los ciclistas debemos
ingerir al menos 1500 calorías más debido al desgaste de los
entrenamientos. Si bien, se debe estudiar cada caso individualmente.
2. ¿Hacer
dieta?
Muchas veces
la obsesión por mantenernos en el peso adecuado para correr y competir nos
lleva al error de imponernos dietas no equilibradas. Esto se traduce, tarde o
temprano, en falta de vitaminas y disminución de los niveles de hierro empobreciendo
nuestro rendimiento cada vez que intentamos exigirnos un poco más.
Por ello es
fundamental llevar una alimentación equilibrada y adecuada a nuestro nivel de
gasto personal.
3. La grasa
es buena
La grasa es
también necesaria. Entre un 10-15% de nuestra dieta deben ser alimentos ricos
en aceites omega-3 y grasas monoinsaturadas (pescados azules y frutos secos).
Entre otros efectos positivos para tu organismo, te ayudarán a reducir la
inflamación que el entrenamiento prolongado produce en tus músculos y tendones.
4. El
desayuno perfecto
Avena con
leche descremada y algo de fruta, tipo fresas o kiwi. Te proporciona la fórmula
perfecta de proteínas, hidratos, fibra y vitamina C, necesaria para afrontar el
día y el entrenamiento con garantía de éxito.
5. La
despensa
Acostúmbrate
a llenar tu despensa y tu frigorífico con alimentos naturales, sin procesar.
Por ejemplo: verduras, fruta, carne magra, y pescado fresco.
6. Cinco
comidas
Llevar un
orden en las ingestas y horarios. Nos ayudará a que el ritmo del cuerpo en el
día a día y en los entrenamientos se mantenga constante, sin sustos ni bajones
7. Las
vitaminas, nuestras aliadas
Existen ciertas
vitaminas que, como ciclistas ya seamos semi-profesionales o amaters, deberías
tener en cuenta para proteger a tu organismo del desgaste físico. Así mismo
están implicadas en procesos metabólicos relacionados con la producción
de energía y la recuperación posterior. Todas las vitaminas son importantes
pero éstas que te indico tienen más relevancia y son imprescindibles para un
ciclista:
Vitamina C:
antioxidante imprescindible para asimilar el hierro y necesaria para la
formación de colágeno. La contienen los alimentos como naranjas, mandarinas,
pomelos, fresas, kiwis, plátanos, perejil, coliflor, guisantes.
Vitamina D:
se produce tras la exposición a los rayos solares y resulta imprescindible para
la absorción del calcio. Se encuentra principalmente en la leche, yema de
huevo, mantequilla.
Vitamina A:
potente antioxidante. Aumenta la resistencia frente a infecciones y ayuda a
formar el pigmento visual. Presente en la mantequilla, queso, hígado,
zanahoria, hojas verdes, tomate, calabaza.
Vitamina E:
potencia la actividad cardiovascular y su carencia provoca vejez prematura y
agrava las alergias. Componente de aceites vegetales, cereales en grano entero
y frutos secos.
Como
anteriormente os he comentado, siempre podéis tirar de preparados que os vana a
facilitar el tener los niveles a su estado óptimo, aquí os dejo el enlace de la
marca NUTRIONE donde podéis ver que tiene un montón de respuestas a todas esas
posibles carencias que se nos presenten.
8. Antes de
entrenar
Aproximadamente
una hora antes de salir a rodar o ha realizar intensa series, es bueno que
tomes algo para “engañar” al estómago. Así conseguirás mantener la energía
necesaria para un entrenamiento adecuado. Esto es especialmente importante si
sueles entrenar al mediodía o antes de cenar.
Un puñado de
frutos secos, mejor almendras que tienen gran contenido de vitamina E y menos
calorías que otros. Si tomas un plátano, su fibra te ayudará a entrenar sin
sentir hambre. Si necesitas una inyección rápida de azúcares, toma un plátano
maduro; si vas a realizar un entrenamiento largo y necesitas obtener una
descarga de energía más progresiva tómalo más verde.
9. Después
de entrenar o de competir
Cuando
acabas de entrenar, es conveniente ayudar a tu cuerpo a regenerar tus músculos
y reparar las microrroturas producidas .
Tus depósitos de glucógeno deben volver a cargarse, sobre todo si el entrenamiento
ha sido largo. Si no recuperas bien, tardarás más tiempo en volver a estar
preparado para afrontar el siguiente entrenamiento y te sentirás fatigado.
10. Evita la comida basura
Evita comer
alimentos como bollería industrial, aperitivos tipo snacks, refrescos
azucarados o alcohol. Aportan energía pero ningún tipo de nutriente, además de
que son perjudiciales para nuestra salud.
