No te descubrimos nada nuevo si te decimos que una taza de café
antes de una competición o de un entrenamiento te da una “chispa” especial
cuando corres. Pero sí te descubriremos porqué la cafeína te hace rodar
más y más rápido, cuánta cafeína es la recomendable y cómo
tomarla antes de entrenar o de competir.
Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína y cuánto tiempo dura su efecto
Al ingerir la cafeína, esta pasa al estómago y de ahí al intestino. En el intestino se absorbe rápidamente y por la sangre llega al hígado. En el hígado, la cafeína se trasforma en tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina. A los 15-45 minutos tras la ingesta de cafeína los niveles en sangre ya están elevados y a los 60 minutos tras la ingesta se alcanzan las concentraciones máximas.
La cafeína y sus metabolitos alcanzan el torrente sanguíneo y llegan a los órganos y tejidos ejerciendo su acción. La cafeína además es capaz de atravesar la barrera hematoencefalica y alcanzar el cerebro. Al llegar al riñón, la cafeína y sus metabolitos son eliminados de tal manera que a las 3 horas de la ingesta se ha eliminado la mitad de la cafeína y a las 6 horas se ha eliminado el 75% de la cafeína consumida.
Mecanismo de acción de la cafeína
La cafeína actúa a varios niveles para incrementar el rendimiento deportivo: En el sistema nervioso central (cerebro), a nivel neuromuscular y metabólico .
1. Efecto de la cafeína en el sistema nervioso central:
- La cafeína es excitante: Se sabe que el principal sitio de acción de la cafeína y de sus metabolitos paraxantina y teofilina es el cerebro (sistema nervioso central) pero poco se sabe de qué es lo que hacen la cafeína, la teofilina y la paraxantina dentro del cerebro. Sea como sea, la cafeína y sus metabolitos, entran en el cerebro y actúan como excitantes y su acción excitante es la que incrementa el rendimiento cuando corremos.
- La cafeína incrementa la secreción de endorfinas: Un grupo de investigadores suministró cafeína (6mg/kg) a un grupo de ciclistas que estuvieron rodando al 65% de su VO2 Max durante 4 horas y se demostró que el consumo de cafeína antes de correr favorecía la secreción de endorfinas. La secreción de endorfinas no solo genera una sensación de placer y bienestar cuando rodamos, si no que también permite el sprint final o durante algún corto periodo de la ruta o recorrido, a pesar del agotamiento y disminuye el umbral de dolor.
2. Efecto de la cafeína a nivel metabólico:
- La cafeína reduce la necesidad de obtener la energía del glucógeno
hepático y permite obtener la energía directamente de las grasas. El
glucógeno hepático se vacía al cabo de 45-60 minutos de carrera continua y por
tanto la obtención de energía a partir de las grasas favorece un incremento
de rendimiento en entrenamientos largos. Como ya decíamos en
otros artículos la ingesta de geles
de hidratos de carbono en esfuerzos de larga duración incrementan el rendimiento,
y ahora, hablando de la cafeína, añadimos que si estos geles llevan en su
composición cafeína en dosis en torno 6mg/kg, el incremento en el rendimiento
es aún mayor, esto no quiere decir que nos tomemos uno varios cafes durante
nuestro entrenamiento o competición, ya que en el mercado existen productos que
nos facilitan esta ingesta de modo sencilla, como por ejemplo CAFFEINE de la marca de nutrición deportiva 3XL
- Además, el consumo cafeína durante el ejercicio favorece la recuperación tras el entrenamiento porque el consumo de cafeína acompañado de la ingesta de hidratos de carbono favorece, tras el ejercicio, la resíntesis de glucógeno y favorece la recuperación evitando el vaciamiento de glucógeno del hígado y el consecuente consumo de grasas y proteínas musculares. No es necesario que la ingesta de cafeína e hidratos se produzca al finalizar el ejercicio puesto que la vida media de la cafeína es de 6 horas y ésta ejerce su acción “reparadora” de las reservas de glucógeno incluso finalizado el entrenamiento.
3. Efecto de la cafeína a nivel neuromuscular:
- La cafeína atraviesa la membrana de las células musculares y de los axones neuronales y se une al receptor de la adenosina, al unirse a este receptor de las células musculares y de los nervios incrementa la conductividad de los impulsos nerviosos y la contractilidad del musculo. Se ha demostrado que el consumo de 6 mg/kg de cafeína incrementa la fuerza y retrasa la fatiga al hacer ejercicios de fuerza/resistencia
No importa tanto la dosis de cafeína, si no cómo tomarla
1. La cafeína administrada en comprimidos incrementa más el rendimiento que la cafeína tomada en forma de café. Para demostrarlo se les hizo rodar sobre un rodillo a varios ciclistas al 85% de su VO2max hasta el agotamiento. A un grupo de ellos se les dio café con 4,45 mg/kg de cafeína, a otro se le dio 4,45 mg/kg de cafeína en comprimidos, a otros café descafeinado y a otros café descafeinado con 4,45 mg/kg de cafeína. Al finalizar el estudio se vio que aquellos que habían consumido cafeína en comprimidos habían corrido entre 5 y 6 km más que el resto de corredores.
2. Dosis de cafeína recomendada: múltiples estudios comparan los efectos de la cafeína a varias dosis (3 mg/kg, 5mg/kg, 9 mg/kg y 13 mg/kg) y la conclusión a la que llegan es que los efectos en cuanto a rendimiento deportivo de 3 mg/kg y 13 mg/kg son muy similares y que por tanto, altas dosis de cafeína no incrementan el rendimiento. Dosis de entre 3 y 6 mg/kg de cafeína son suficientes para mejorar el rendimiento deportivo. Además no se ha visto que los ciclistas que consumen cafeína con regularidad necesiten mayores dosis de cafeína mejorar sus marcas o rendir más en sus entrenamientos, por tanto, el consumo diario de cafeína no causa tolerancia ni necesidad de ir incrementando la dosis, no es adictiva.
Cafeína y doping
Como decíamos, entre 3 y 6 mg/kg de cafeína nos hacen rodar más y más rápido. En consecuencia el COI (Comité Olímpico Internacional) prohíbe el consumo de altas dosis de cafeína a los atletas olímpicos. El consumo de máximo que establece el COI supondría unos 9-13 mg/kg de cafeína ingeridos 1hora antes de la competición. Teniendo en cuenta que una taza de café contiene 100 mg de cafeína, para un atleta de unos 70 kg, la dosis de cafeína recomendada seria entre 210 y 420 mg que supondrían entre 2 y 4 tazas de café, pero para que diera positivo en un control antidoping habría que tomar entre 9 y 13 tazas de café.
Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína y cuánto tiempo dura su efecto
Al ingerir la cafeína, esta pasa al estómago y de ahí al intestino. En el intestino se absorbe rápidamente y por la sangre llega al hígado. En el hígado, la cafeína se trasforma en tres metabolitos: paraxantina, teofilina y teobromina. A los 15-45 minutos tras la ingesta de cafeína los niveles en sangre ya están elevados y a los 60 minutos tras la ingesta se alcanzan las concentraciones máximas.
La cafeína y sus metabolitos alcanzan el torrente sanguíneo y llegan a los órganos y tejidos ejerciendo su acción. La cafeína además es capaz de atravesar la barrera hematoencefalica y alcanzar el cerebro. Al llegar al riñón, la cafeína y sus metabolitos son eliminados de tal manera que a las 3 horas de la ingesta se ha eliminado la mitad de la cafeína y a las 6 horas se ha eliminado el 75% de la cafeína consumida.
Mecanismo de acción de la cafeína
La cafeína actúa a varios niveles para incrementar el rendimiento deportivo: En el sistema nervioso central (cerebro), a nivel neuromuscular y metabólico .
1. Efecto de la cafeína en el sistema nervioso central:
- La cafeína es excitante: Se sabe que el principal sitio de acción de la cafeína y de sus metabolitos paraxantina y teofilina es el cerebro (sistema nervioso central) pero poco se sabe de qué es lo que hacen la cafeína, la teofilina y la paraxantina dentro del cerebro. Sea como sea, la cafeína y sus metabolitos, entran en el cerebro y actúan como excitantes y su acción excitante es la que incrementa el rendimiento cuando corremos.
- La cafeína incrementa la secreción de endorfinas: Un grupo de investigadores suministró cafeína (6mg/kg) a un grupo de ciclistas que estuvieron rodando al 65% de su VO2 Max durante 4 horas y se demostró que el consumo de cafeína antes de correr favorecía la secreción de endorfinas. La secreción de endorfinas no solo genera una sensación de placer y bienestar cuando rodamos, si no que también permite el sprint final o durante algún corto periodo de la ruta o recorrido, a pesar del agotamiento y disminuye el umbral de dolor.
2. Efecto de la cafeína a nivel metabólico:
- La cafeína reduce la necesidad de obtener la energía del glucógeno
hepático y permite obtener la energía directamente de las grasas. El
glucógeno hepático se vacía al cabo de 45-60 minutos de carrera continua y por
tanto la obtención de energía a partir de las grasas favorece un incremento
de rendimiento en entrenamientos largos. Como ya decíamos en
otros artículos la ingesta de geles
de hidratos de carbono en esfuerzos de larga duración incrementan el rendimiento,
y ahora, hablando de la cafeína, añadimos que si estos geles llevan en su
composición cafeína en dosis en torno 6mg/kg, el incremento en el rendimiento
es aún mayor, esto no quiere decir que nos tomemos uno varios cafes durante
nuestro entrenamiento o competición, ya que en el mercado existen productos que
nos facilitan esta ingesta de modo sencilla, como por ejemplo CAFFEINE de la marca de nutrición deportiva 3XL- Además, el consumo cafeína durante el ejercicio favorece la recuperación tras el entrenamiento porque el consumo de cafeína acompañado de la ingesta de hidratos de carbono favorece, tras el ejercicio, la resíntesis de glucógeno y favorece la recuperación evitando el vaciamiento de glucógeno del hígado y el consecuente consumo de grasas y proteínas musculares. No es necesario que la ingesta de cafeína e hidratos se produzca al finalizar el ejercicio puesto que la vida media de la cafeína es de 6 horas y ésta ejerce su acción “reparadora” de las reservas de glucógeno incluso finalizado el entrenamiento.
3. Efecto de la cafeína a nivel neuromuscular:
- La cafeína atraviesa la membrana de las células musculares y de los axones neuronales y se une al receptor de la adenosina, al unirse a este receptor de las células musculares y de los nervios incrementa la conductividad de los impulsos nerviosos y la contractilidad del musculo. Se ha demostrado que el consumo de 6 mg/kg de cafeína incrementa la fuerza y retrasa la fatiga al hacer ejercicios de fuerza/resistencia
No importa tanto la dosis de cafeína, si no cómo tomarla
1. La cafeína administrada en comprimidos incrementa más el rendimiento que la cafeína tomada en forma de café. Para demostrarlo se les hizo rodar sobre un rodillo a varios ciclistas al 85% de su VO2max hasta el agotamiento. A un grupo de ellos se les dio café con 4,45 mg/kg de cafeína, a otro se le dio 4,45 mg/kg de cafeína en comprimidos, a otros café descafeinado y a otros café descafeinado con 4,45 mg/kg de cafeína. Al finalizar el estudio se vio que aquellos que habían consumido cafeína en comprimidos habían corrido entre 5 y 6 km más que el resto de corredores.
2. Dosis de cafeína recomendada: múltiples estudios comparan los efectos de la cafeína a varias dosis (3 mg/kg, 5mg/kg, 9 mg/kg y 13 mg/kg) y la conclusión a la que llegan es que los efectos en cuanto a rendimiento deportivo de 3 mg/kg y 13 mg/kg son muy similares y que por tanto, altas dosis de cafeína no incrementan el rendimiento. Dosis de entre 3 y 6 mg/kg de cafeína son suficientes para mejorar el rendimiento deportivo. Además no se ha visto que los ciclistas que consumen cafeína con regularidad necesiten mayores dosis de cafeína mejorar sus marcas o rendir más en sus entrenamientos, por tanto, el consumo diario de cafeína no causa tolerancia ni necesidad de ir incrementando la dosis, no es adictiva.
Cafeína y doping
Como decíamos, entre 3 y 6 mg/kg de cafeína nos hacen rodar más y más rápido. En consecuencia el COI (Comité Olímpico Internacional) prohíbe el consumo de altas dosis de cafeína a los atletas olímpicos. El consumo de máximo que establece el COI supondría unos 9-13 mg/kg de cafeína ingeridos 1hora antes de la competición. Teniendo en cuenta que una taza de café contiene 100 mg de cafeína, para un atleta de unos 70 kg, la dosis de cafeína recomendada seria entre 210 y 420 mg que supondrían entre 2 y 4 tazas de café, pero para que diera positivo en un control antidoping habría que tomar entre 9 y 13 tazas de café.
