Si ya os
hemos hablado de las funciones del hierro en nuestro organismo y que el ciclista tiene tendencia a perder hierro,
hoy nos centraremos en el metabolismo del hierro y en cómo mejorar los niveles
con unas breves recomendaciones.
Metabolismo
del hierro.
Un individuo
de 70 Kg. suele tener unos 3.5 gr. de hierro (50 mg/Kg.). La mayor parte de
este hierro, 2400 Mg., se encuentra en la sangre, dentro de los hematíes
formando parte de la hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno
por la sangre.
De los 3.5
gr. de hierro, 350 mg se encuentran en las fibras musculares formando parte de
la mioglobina. La mioglobina trasporta el oxígeno dentro del músculo.
El resto del
hierro se encuentra en forma de ferritina, que es el depósito de hierro
en el hígado (400 mg) en los macrófagos del sistema retículoendotelial (500 mg)
y en la medula ósea (150 mg) y una pequeña cantidad (4 mg) del hierro se
encuentra en la transferrina, que es una proteína que trasporta hierro.
Una dieta
normal contiene unos 15-20 mg de hierro de los que se absorben únicamente 1-2
mg/día de hierro. El hierro se absorbe en el duodeno y la ingesta de ácido
ascórbico y la acidez del estómago incrementa la absorción de hierro.
El hierro
absorbido se une a la transferrina y viaja hasta hígado y medula ósea donde o
bien se acumula en forma de ferritina, o bien se utiliza para formar hematíes.
Suplementación
de hierro y rendimiento físico:
Muchos
corredores populares snos suplementamos con hierro en un intento de mejorar el
rendimiento. Se ha comprobado que no basta seguir una dieta rica en carne para
obtener un suplemento equivalente a 50 mg/día de hierro al día. En
atletas sin anemia y sin déficit de hierro (ferritina en rango de normalidad)
la suplementación con hierro no solo no aporta beneficios si no que puede
llevar a toxicidad por hemocromatosis.
Diferente es
el caso de ciclistas con déficit de hierro sin anemia (hemoglobina y
hematocrito normales con ferritina <35 mg/L), que tras suplementarse con
hierro oral durante 4 semanas han visto mejorar el rendimiento en
carreras o distancias cortas. Se ha incrementado su Vo2max y ha disminuido las
concentraciones de lactato en los entrenamientos. Además, en mujeres con anemia
y niveles bajos de ferritina la suplementación con hierro mejora el VO2 max y
la concentración de lactato en los entrenamientos submaximos.
Recomendaciones
para una buena suplementación con hierro.
•Hacer una
determinación en sangre de ferritina y un hemograma cada 6 meses o anualmente.
Si se detectan bajos de ferritina (< 35 mg/L), conviene suplementar
con hierro.
•La
suplementación con 100 mg/día de hierro elemento durante 2 o 3 meses son
suficientes para recuperar los niveles de ferritina
•La ingesta
de carne en la dieta y de ácido ascórbico en ciclistas sin déficit de hierro y
sin anemia evita que los niveles de ferritina desciendan.
•Los
vegetarianos y las mujeres son especialmente susceptibles tener bajos
niveles de ferritina, por tanto, se hace especialmente importante la determinación
de niveles de ferritina y hemograma en vegetarianos y mujeres. En corredores
vegetarianos y runners mujeres podría suplementarse con hierro para evitar el
déficit de hierro.
