Todos queremos estar en forma y pocos lo conseguimos al 100% de nuestras
posibilidades. La resistencia es la base del rendimiento en el mountain bike,
en especial la resistencia aeróbica, ya que se trata de una disciplina de larga
duración.
La variedad del terreno y su orografía, subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los que se dej de pedalear y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad.
Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano o una ruta por carretera. Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también tengan su importancia sobre nuestro rendimiento.
Resistencia aeróbica
Cualquier preparador físicos y entrenador el concepto de la resistencia se entiende de forma clara, quizá a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinformación en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy frecuente achacar la falta de forma física a la falta de fuerza.
Es decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de resistencia como el mountain bike es fundamental tener las piernas más fuertes a base de entrenamientos específicos de fuerza en el gimnasio… En este tema, no está de más recordar que la capacidad física necesaria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. Algo que podemos aplicar a las pruebas de moda de bike maratones, pruebas de 24 horas y las de varios días o por etapas
.
En deportes de resistencia de más de 1 hora, un factor importante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para ahorrar glucógeno muscular hasta las últimos kilometros de una carrera o ruta es el factor que va a determinar el resultado final de nuestro rendimiento, puesto que hasta el ultimo momento la carrera esta viva: mejoran posiciones los que acaban con más glucógeno y empeoran puestos los que han vaciado el depósito demasiado pronto. Este estado de ausencia del glucógeno se corresponde con lo que comentan los corredores cuando terminan una carrera: «estoy vacío».
La mejora nuestra capacidad aeróbica se debe a 8 puntos clave:
• Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
• Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención de energía aeróbica.
• Mayor cantidad de encimas oxidativas.
• Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
• Un mayor volumen sanguíneo.
• Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
• Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, convertir una parte de las fibras rápidas glucolíticas en oxidativas.
• El corazón se hace más grande y más fuerte, por lo que es capaz de enviar más sangre a los músculos.
En la medida en que se vayan produciendo todas estas adaptaciones, iremos mejorando nuestro rendimiento.
Dentro del término resistencia aeróbica se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resistencia aeróbica. Veamos en qué consiste cada una de ellas y cómo afecta a nuestro rendimiento.
Potencia Aeróbica Máxima: El término potencia aeróbica máxima hace referencia al famoso consumo máximo de oxígeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor influencia sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a un mínimo para garantizar un buen rendimiento.
En términos prácticos, poseer un elevado consumo de oxígeno es una garantía para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su manifestación sobre el terreno se relaciona con los esfuerzos máximos que tienen una duración de entre 4 y 8 minutos, o lo que sería lo mismo, las prestaciones que se alcancen en una subida larga que se haga a tope en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran motor no es sinónimo de éxito si no se entrena la capacidad para pedalear a una intensidad lo más cercana al consumo máximo de oxígeno, es decir, si no se tiene desarrollado un buen umbral anaeróbico.
Umbral Anaeróbico: Esta manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor predice el resultado de un ciclista en una competición de rallye según muestran los estudios científicos al respecto.
La razón es muy lógica, ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike está muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: el objetivo es ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el ritmo. El autocontrol es importantísimo.
Economía y eficiencia: Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular, el concepto de la economía y la eficiencia del pedaleo es un factor a tener muy en cuenta en nuestro rendimiento. Tenemos que hacer todo lo necesario para gastar menos energía mientras pedaleamos a gran intensidad.
En los próximos días hablaremos de la resistencia anaeróbica y la fuerza
¿Te ha parecido interesante? Déjanos tu opinión.
La variedad del terreno y su orografía, subidas, bajadas y zonas técnicas hace que haya muchos momentos en los que se dej de pedalear y otros en los que se pedalea con muchísima intensidad.
Esta alternancia de tramos en los que se pedalea y tramos en los que no se pedalea hace que la intensidad durante los tramos de pedaleo sea mucho mayor que la equivalente a hacer una prueba de 90 minutos sobre un recorrido llano o una ruta por carretera. Esta sucesión de arrancadas y repechos continuos con pequeños periodos para recuperar hace que la resistencia anaeróbica y la fuerza también tengan su importancia sobre nuestro rendimiento.
Resistencia aeróbica
Cualquier preparador físicos y entrenador el concepto de la resistencia se entiende de forma clara, quizá a nivel de los propios ciclistas existe una cierta desinformación en cuanto a las exigencias propias de este deporte, ya que es muy frecuente achacar la falta de forma física a la falta de fuerza.
Es decir, existe la creencia popular de que para destacar en un deporte de resistencia como el mountain bike es fundamental tener las piernas más fuertes a base de entrenamientos específicos de fuerza en el gimnasio… En este tema, no está de más recordar que la capacidad física necesaria para rendir en mountain bike, como en cualquier deporte de resistencia de larga duración, es la resistencia aeróbica, que se define como la capacidad para mantener la intensidad de un ejercicio durante un tiempo determinado. Algo que podemos aplicar a las pruebas de moda de bike maratones, pruebas de 24 horas y las de varios días o por etapas
.
En deportes de resistencia de más de 1 hora, un factor importante del rendimiento es la disponibilidad de glucógeno muscular que permita mantener una elevada intensidad de pedaleo durante toda la prueba. A efectos prácticos, esta capacidad para ahorrar glucógeno muscular hasta las últimos kilometros de una carrera o ruta es el factor que va a determinar el resultado final de nuestro rendimiento, puesto que hasta el ultimo momento la carrera esta viva: mejoran posiciones los que acaban con más glucógeno y empeoran puestos los que han vaciado el depósito demasiado pronto. Este estado de ausencia del glucógeno se corresponde con lo que comentan los corredores cuando terminan una carrera: «estoy vacío».
La mejora nuestra capacidad aeróbica se debe a 8 puntos clave:
• Ahorro de glucógeno a base de un mejor aprovechamiento energético de la oxidación de los ácidos grasos, es decir, ser capaz de usar más grasas y menos glucógeno para pedalear a una intensidad elevada.
• Mayor número de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de la obtención de energía aeróbica.
• Mayor cantidad de encimas oxidativas.
• Mayores depósitos musculares de glucógeno: el músculo cada vez tendrá más combustible, y por lo tanto, tardará más en vaciarse.
• Un mayor volumen sanguíneo.
• Un aumento del número de capilares que permiten suministrar más sangre a las células musculares.
• Transformación de las fibras musculares de Tipo IIA a tipo IIB, es decir, convertir una parte de las fibras rápidas glucolíticas en oxidativas.
• El corazón se hace más grande y más fuerte, por lo que es capaz de enviar más sangre a los músculos.
En la medida en que se vayan produciendo todas estas adaptaciones, iremos mejorando nuestro rendimiento.
Dentro del término resistencia aeróbica se engloban tres manifestaciones diferentes de la misma: potencia aeróbica máxima, umbral anaeróbico y el binomio economía-eficiencia. Cada una de ellas tiene su importancia dentro del concepto tan amplio de la resistencia aeróbica. Veamos en qué consiste cada una de ellas y cómo afecta a nuestro rendimiento.
Potencia Aeróbica Máxima: El término potencia aeróbica máxima hace referencia al famoso consumo máximo de oxígeno. Esta capacidad, aunque es muy importante, no es la que tiene una mayor influencia sobre el rendimiento en mountain bike, aunque es necesario llegar a un mínimo para garantizar un buen rendimiento.
En términos prácticos, poseer un elevado consumo de oxígeno es una garantía para llegar a alcanzar un buen nivel de rendimiento. Su manifestación sobre el terreno se relaciona con los esfuerzos máximos que tienen una duración de entre 4 y 8 minutos, o lo que sería lo mismo, las prestaciones que se alcancen en una subida larga que se haga a tope en las primeras vueltas de una carrera. Pero tener un gran motor no es sinónimo de éxito si no se entrena la capacidad para pedalear a una intensidad lo más cercana al consumo máximo de oxígeno, es decir, si no se tiene desarrollado un buen umbral anaeróbico.
Umbral Anaeróbico: Esta manifestación de la resistencia aeróbica es la que más relación tiene con el rendimiento del ciclista, es decir, es la variable que mejor predice el resultado de un ciclista en una competición de rallye según muestran los estudios científicos al respecto.
La razón es muy lógica, ya que la intensidad media de las carreras de mountain bike está muy cerca de la intensidad equivalente al umbral anaeróbico: el objetivo es ir lo más rápido posible sin llegar a acumular la cantidad de lactato que nos haga bajar el ritmo. El autocontrol es importantísimo.
Economía y eficiencia: Con el objetivo de conseguir un mejor aprovechamiento de las grasas como fuente de combustible y para el ahorro de glucógeno muscular, el concepto de la economía y la eficiencia del pedaleo es un factor a tener muy en cuenta en nuestro rendimiento. Tenemos que hacer todo lo necesario para gastar menos energía mientras pedaleamos a gran intensidad.
En los próximos días hablaremos de la resistencia anaeróbica y la fuerza
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