Muchos de nosotros recurrimos a los rodillos para mantener nuestra forma física cuando la lluvia, el frío y la noche nos lo ponen difícil. Pero si lo que queremos es sacarle el máximo partido a nuestro rodillo, no basta con montarse encima y pedalear sin más.
Si lo usas inteligentemente, en muy poco tiempo veras los resultados.
-Duración: Entre 50 y 60 minutos.
-Duración: Entre 40 minutos.
-Duración: Entre 30 y 35 minutos.
Si lo usas inteligentemente, en muy poco tiempo veras los resultados.
Tenemos poco tiempo y lo inteligente es solucionar este pequeño problema, rendirse o dar por finalizada una actividad cuando por motivos ajenos a nosotros nos es más complicado mantener una rutina de entrenamiento a la intemperie no debe de ser una opción.
Optimizador de tiempo.
La utilización de un rodillo es siempre la opción mas elegida a la hora de optimizar nuestro tiempo en periodo invernal. No tenemos que desplazarnos de casa y lo podemos hacer frente al televisor o escuchando música, podemos realizarlo a la hora que mejor nos venga y con un periodo que podemos alargar o acortar según necesitemos y además podemos hacerlo con la bicicleta que habitualmente usamos, cosa que es muy beneficioso ya que minimiza lesiones.
El rodillo simplemente es un simulador con el que pedaleamos y con ello nos beneficiamos, manteniendo la forma física e incluso aumentándola si lo hacemos con ese fin.
Aunque es lo mas parecido a pedalear al aire libre, si lo hacéis en un sitio cerrado, rápidamente vais a tener una sensación de agobio, mostrando un aumento de temperatura y humedad que hará que aumente rápidamente la sudoración.
A esto se suma, que la bicicleta no oscila, no realiza trazadas y las trianeras y senderos impresionantes brillaran por su ausencia. Pero a favor podemos utilizarlo para centrarnos en el entrenamiento puramente físico y es una buena forma de perfeccionar nuestro pedaleo.
La intensidad manda.
Por lo comentado anteriormente, las sesiones aparentan ser de más intensidad y por este motivo son más cortas que si entrenaras al aire libre. Recuerda que es la mejor forma de mantenernos en forma en esos días de invierno que no podemos salir a entrenar por la calle o si tienes el tiempo limitado. Como mantenimiento no tienes por que exprimirte al máximo cada vez que te subas a el.
La mejor forma para sacarle el máximo provecho, es realizar variaciones tanto de intensidad, de cadencia e incluso de tiempo de uso. El objetivo que pretendemos usando el rodillo es someter a nuestro cuerpo a unos estímulos que generen una adaptación fisiológica que produzca una respuesta y con ello una mejora física en el futuro.
Más opciones, más beneficios.
Que duda cabe que si entrenas de diferentes formas, obtendrás diferentes beneficios. Os vamos a mostrar diferentes formas de utilizar los rodillos, de esta forma no caerás en la rutina, potenciaras diferentes aspectos y te formaran como un biker mas completo.
Si realizas un buen trabajo durante el invierno, estarás mejor preparado para tus salidas y competiciones en primavera y verano.
¿Cómo mejorar la capacidad aeróbica?
-Duración: Entre 50 y 60 minutos.
-Calentamiento: 10 minutos aproximados rodando suavemente.
-Cambios de ritmo: 4 intervalos de 7 minutos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
-Recuperación entre intervalos: 5 minutos por debajo del 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
-Vuelta a la calma: 5 minutos rodando suavemente.
-Frecuencia: 2-3 veces por semana.
¿Cómo aumentar la fuerza muscular?
-Duración: Entre 40 minutos.
-Calentamiento: 15 minutos aproximados rodando suavemente.
-Cambios de ritmo: 12 intervalos de 30 segundos a la frecuencia cardiaca máxima.
(Variando la cadencia, 6 primeros intervalos entre 90-100 revoluciones por minuto y otros 6 intervalos entre 50-60 revoluciones por minutos).
-Recuperación entre intervalos: 1 minuto rodando muy suave.
-Vuelta a la calma: 7 minutos rodando suavemente.
-Frecuencia: 1-2 veces por semana.
¿Cómo mejorar la potencia y la velocidad?
-Duración: Entre 30 y 35 minutos.
-Calentamiento: 15 minutos aproximados rodando suavemente.
-Cambios de ritmo: 20 intervalos de 15 segundos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
-Recuperación entre intervalos: 4 minutos rodando suavemente.
-Vuelta a la calma: 10 minutos rodando suavemente.
-Frecuencia: 1-2 veces por semana.
Si quieres conocer tu frecuencia cardiaca máxima aproximada, basta con restar a 220 tu edad. (Este dato es orientativo).
Ya tienes unas pautas a seguir, ahora a entrenar, ya veras como en poco tiempo notaras las mejoras.
