El deportista y en nuestro caso los ciclistas solemos tener
mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular,
sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el
ejercicio físico.
Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más proteínas que los individuos con hábitos sedentarios. Aun así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día.
Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día. Teniendo en cuenta que las recomendaciones para un individuo normal son de 0,8g/kg/día, se está recomendando para deportistas un 20% más de proteínas. Así, los individuos que realizan un ejercicio físico regular necesitan más proteínas que los individuos con hábitos sedentarios. Aun así, el consumo actual de proteínas está por encima de la media, aproximadamente entre 1,1 y 1,3g/kg/día.
Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las
grasas, son un componente estructural no energético:
Forman una parte
importante en la composición de las membranas celulares.
Son proteínas la
miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
Forman parte de
hormonas peptídicas.
Intervienen en el
transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
Están implicadas
en la defensa inmunitaria del organismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede
provocar:
Disminución de la
capacidad de resistencia mental y corporal.
Insuficiente
formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste
muscular.
Actividad
enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos
metabólicos.
Menor resistencia
a infecciones.
Hay dos características de las proteínas que las hacen especialmente
importantes para el deporte:
Su participación,
como enzimas, en todas las reacciones metabólicas, incluidas la
síntesis/degradación de hidratos de carbono, lípidos, etc.
Su escasa
participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las
reservas de carbohidratos y lípidos se agotan a consecuencia de una dieta poco
adecuada al acto deportivo.
En la evaluación de necesidades, en el caso de las proteínas
hay que tener en cuenta la importante acción dinámica específica. Es decir, el
gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada
de proteínas (baja rentabilidad). Para corregir esta situación se recomienda,
en la dieta del deportista, que el alimento rico en proteínas (carne, pollo,
pescado, huevos, embutidos magros, lácteos y derivados) se tome en porciones
pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad.
Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:
Adultos no deportistas
0.8-1 g
Deportistas de resistencia
1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g
Deportistas de fuerza
1,5-2.0 g
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.3-3.0 g
Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de
proteínas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor
biológico y llevar a cabo una buena selección.
El valor biológico de las proteínas indica la cantidad, en
gramos, de proteínas que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de
proteína tomada a través de los alimentos.
Como ejemplo citaremos que:
Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de
proteínas, que pueden formar 35 g de proteínas corporales. Esto quiere decir
que la relación es aproximadamente 1/1, lo que indica un valor biológico muy
alto.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de
proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan. Es preferible una
buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y
también la variedad del origen (animal y vegetal). El valor biológico de
algunas proteínas vegetales, como la soja, es superior al de la carne.
Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar
alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, etc.
Por último, debemos destacar que un consumo descontrolado de
proteínas conduce a efectos claramente negativos como la mayor producción de
urea y ácidos no metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para su
excreción. Además, la acidosis consiguiente debido a estos últimos compuestos,
conduce a movilizar el calcio procedente de los huesos para compensar este
efecto. Si quieres evitar esto, puedes optener una proteína de calidad y en su
medida exacta la línea de productos Platinum Pro “Proteinas”. Recuerda que la suplementación
es un aporte, no una sustitución de comidas, cenas o desayunos.
