Existen claras evidencias que el sistema inmunológico se
deprime después del ejercicio de resistencia, especialmente al practicar
deportes muy exigentes como ciclismo en modalidades tipo bike-maratón, pruebas
resistencia y en general en rutas o
competiciones por etapas… Esta depresión del sistema inmunológico puede durar
desde 3 a 72 horas tras la finalización del ejercicio, dependiendo de cada
persona, su genética, peso y estado físico.
Durante este tiempo, existe un alto riesgo de contraer
enfermedades o infecciones menores, las más comunes son las infecciones
respiratorias. Esta situación puede provocar una interrupción en los
entrenamientos o una caída del rendimiento durante la competición. La depresión
inmunológica al terminar el ejercicio parece ser más pronunciada después
ejercicios intensos de larga duración, especialmente si no se ingieren hidratos
de carbono justo después del ejercicio para la recuperación.
Los deportistas que están en riesgo de alterar su sistema
inmune en relación con su nutrición son los siguientes:
-Los atletas que
restringen su ingesta de energía o siguen dietas de pérdida de peso.
-Aquellos que
tienen restricciones de consumo de ciertos alimentos.
-Deportistas que
tienen hábitos nutricionales no adecuados o siguen una dieta no equilibrada,
por ejemplo una dieta sin ninguna grasa.
-Aquellos que
consumen suplementos para no tener en cuenta la ingesta de micronutrientes a
través de la dieta.
Estrategias nutricionales para fortalecer el sistema
inmunológico
-Consumo adecuado de energía y de proteínas.
Deficiencia de proteína puede provocar un deterioro de los mecanismos de
defensa.
-Ingesta suficiente
de carbohidratos disminuye la concentración de cortisol, provocando una
alteración menor en el recuento de leucocitos.
-Consumo adecuado
de grasa. No se recomienda un consumo menor al 15% del total de la energía de
la dieta ya que provoca una pérdida de nutrientes.
-Deficiencias en
vitaminas y minerales alteran la función inmune y disminuyen la resistencia del
cuerpo a infecciones.
-Consumir hidratos
de carbono durante el ejercicio para reducir el riesgo de contraer infecciones
respiratorias después del entrenamiento o competición.
-Prevenir una
deshidratación excesiva durante el ejercicio. La deshidratación aumenta los
niveles de catecolaminas y cortisol que pueden llevar a una inmunodepressión.
Algunas recomendaciones para disminuir la probabilidad de
caer enfermo:
-Evitar
sobre-entrenamiento y fatiga crónica.
-Asegurarse de
dormir suficiente y mantener un hábito de sueño saludable.
-Comer una dieta
variada y equilibrada rica en nutrientes.
-Evitar la boca
seca durante entrenamientos y recuperación.
- Asegurar una
ingesta adecuada de hidratos de carbono durante el ejercicio de resistencia (al
menos de 45 a 60 gramos por hora).
-Tomar suplementos
vitamínicos cuando no se puede consumir una dieta equilibrada por que estamos
de viaje o la disponibilidad de frutas y verduras es limitada.
-No compartir
botellas o toalllas y limpiar bien los bidones después de cada uso.
-Evitar una rápida
pérdida de peso.
Existen investigaciones sobre suplementos que fortalecen el
sistema inmunológico en atletas, como por ejemplo ácidos grasos omega-3, zinc,
antioxidantes (como vitamina C y E,
beta-caroteno), glutamina y carbohidratos.
Los suplementos nutricionales para proteger el sistema
inmunológico fortalecen la función inmune y ayudan a los deportistas a prevenir
enfermedades que puedan interrumpir su preparación.
