En altura
(incluso en reposo), el cuerpo se está entrenando, se mejora la capilarización
muscular y aumenta el estímulo de los músculos ventilatorios. Son muchos los
cambios fisiológicos que se producen en el organismo en altura. Por ello,
si te vas a ir una temporada o si estás planeando algún viaje a algún lugar con
altitud moderada respecto al nivel del mar y tienes planeado seguir con tus
salidas habituales, las siguientes recomendaciones te podrían servir de ayuda:
Mantén todo bajo control
Para
entrenar en altura es conveniente que tengas una buena capacidad aeróbica y
anaeróbica. Resulta bastante útil que, antes de empezar tus entrenamientos
en altura, averigües tu capacidad aeróbica a través de alguna prueba de
esfuerzo y evaluación médica y, por otro lado, que conozcas el terreno y las
condiciones climáticas de la ruta de montaña donde tengas planificado rodar.
Respeta la fase de acomodación
Durante la
fase de acomodación en altura (entre 3 y 5 días) te tienes que aclimatar. No
hagas esfuerzos intensos, aliméntate regularmente y eleva el consumo de
hidratos, realiza controles de peso e incrementa la duración de los
descansos.
Respeta las posteriores adaptaciones
Es razonable
que entrenes en altitudes escalonadas para respetar los mecanismos de
adaptación a la altura con el fin de evitar una caída significativa en tu
rendimiento, con los efectos negativos que conlleva la hipoxia
hipobárica correspondiente a altitudes moderadas (1.500-3.000 metros). Respeta
esta adaptación gradual de los mecanismos fisiológicos, puede tener una duración
de entre 3 y 6 semanas.
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Cuida la adaptación alimenticia previa a los
entrenamientos
Empieza la
preparación 2-3 días antes llevando una dieta rica en carbohidratos con
la finalidad de rellenar las reservas de glucógeno.
Come alimentos ricos en glúcidos a lo largo del día (barritas energéticas,
galletas, frutos secos, etc), evitando los excesos durante los entrenamientos.
En tus salidas en montaña, lleva un ritmo muy suave y económico para facilitar
la utilización de las grasas, con el objetivo de ahorrar reservas de glucógeno.
Hidrátate y aliméntate de forma adecuada
Lleva
siempre suficiente agua encima (camelback o varios bidones) y bebe antes de
tener sensación de sed, evitando beber más de 200 cc cada vez. Intenta que las
bebidas sean hipotónicas (menor concentración de sales que la que posee
tu organismo), añade carbohidratos en el agua pero sin excesos y, al
terminar de entrenar, ingiere bebidas isotónicas.
Por otra
parte, toma alimentos ricos en polisacáridos, carbohidratos de absorción lenta
como pan, arroz, etc., y reduce las proteínas en las comidas posteriores
a esfuerzos intensos. Mantén una dieta equilibrada y no te prives de nada
excepto del alcohol, ya que aunque sea un vasodilatador y genere
sensación de calor, afectará a tu sistema nervioso logrando que pierdas más
fácilmente el calor en las rutas de alta montaña.
Durante tus
entrenamientos, deberás elegir los alimentos en función del tipo de ruta
que vayas a realizar, de su duración (más cantidad a mayor duración), de la
altitud (en altitud las grasas y las proteínas se digieren con
dificultad), y de la temperatura (a más frío, alimentos más calóricos).
