Saber la
dosis que te correspondería ingerir de carbohidratos no es facil,
debido a que los diferentes tipos que existen también pueden tener
efectos muy diferentes sobre el cuerpo. Independientemente de cuáles sean tus
metas específicas (ganar masa o perder grasa), necesitas conocer la diferencia
entre aquellos carbohidratos que se digieren casi en el mismo momento que
llegan al intestino como aquellos que se metabolizan a un ritmo
considerablemente más lento.
Aprende a
aplicar estos cinco principios sobre los carbohidratos para desarrollar un
perfil nutricional que se adapte a las necesidades de tu cuerpo:
1. Los carbohidratos de digestión rápida están refinados
1. Los carbohidratos de digestión rápida están refinados
El azúcar
refinado se digiere rápidamente. Generalmente, cuanto mayor es el proceso de
refinado de los carbohidratos, más rápido se digieren.
La bollería,
los panecillos, el pan blanco, el arroz blanco, el puré de patatas, los
cereales de desayuno, los pasteles de arroz y los zumos de frutas requieren uno
o más procesos en su manufactura. Esto crea un tipo de carbohidratos que
alcanzan más rápidamente el riego sanguíneo y producen un pico de insulina que
resulta indeseable para la mayoría de los ciclistas, con la excepción de su
ingestión tras el entrenamiento.
2. Los corredores con exceso de grasa necesitan
carbohidratos de asimilación lenta
Cuando comes
carbohidratos, el cuerpo responde liberando la hormona de la insulina.
Ésta ayuda a producir energía para el entrenamiento mediante el aumento de la
glucosa, que es la unidad básica de energía que se encuentra en los
carbohidratos, dentro del músculo.
La insulina
también ayuda a hacer llegar las proteínas al interior del músculo, facilitando
el crecimiento. El inconveniente es que se facilita la conversión en grasa del
exceso de carbohidratos. La solución es elegir carbohidratos naturales de
digestión lenta, y hacerlo en la cantidad y en el momento adecuado.
3. Los carbohidratos de digestión lenta son naturales
Las
batatas, el arroz integral, las judías y las patatas rojas provienen todos
de la naturaleza. No han sido manufacturados en una planta de procesamiento
industrial. Los carbohidratos naturales están llenos de nutrientes y fibra y
aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Estos deberían ser tu primera
opción como fuente de energía para crecer.
4. Controlando la insulina se controla el apetito
Si estás
reduciendo la grasa corporal pero te sientes con hambre cuando haces dieta,
prueba a tomar pequeñas cantidades de carbohidratos de digestión lenta con cada
comida, excepto en la comida de después del entrenamiento. Los
carbohidratos de digestión lenta te ayudan a controlar el apetito mejor que los
de digestión rápida.
Consumir
muchas verduras bajas en calorías va a disparar tu consumo de fibra y
ralentizará el proceso de la digestión, lo que te ayudará a controlar el
apetito y hará que te sientas lleno y satisfecho, incluso mientras sigues una
dieta baja en calorías.
5. Los ciclistas delgados son la excepción
Alimentos
tales como el pan blanco normalmente están fuera del límite para los ciclistas,
pero pueden ser utilizados ocasionalmente por aquellos a los que les cuesta
progresar (personas que tienen dificultades para subir de peso). Estos
ciclistas necesitan muchos carbohidratos, además de proteínas y grasas
saludables, para aumentar de peso.
Los
carbohidratos te pueden ayudar a mantener un entorno anabólico, por otro lado,
los alimentos refinados provocan una mayor liberación de insulina que los
alimentos naturales y también ayudan a aumentar el apetito. Para aquellos a los
que les cuesta progresar, es de vital importancia tener estimulado el apetito
para poder aumentar de peso.
