Perder kilos
de grasa corporal no solo se consigue con tirarte horas y horas encima de
la bici. Es cuestión de ingerir menos calorías y quemar más, algo fundamental
para conseguir buenos resultados. Lo
tenemos claro, con menos peso vamos mejor. Un plan de entrenamiento para perder
grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto
calórico significativo por otro, elevar el gasto metabólico.
¿Cómo aumentar el gasto calórico?
En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, el fin es utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía. Aclarar este punto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas ya que depende también del nivel de condición física de cada persona. Aun así, podemos hacer es recomendarte criterios importantes a tener en cuenta.
Elige ejercicios cardiovasculares donde participe la mayor cantidad de masa muscular y donde te fatigues lo menos posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo ejercicios de bajo impacto y donde actúe el tren inferior, como el superior. Los más indicados, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera, ya que si no estamos acostumbrados rápidamente desistiremos y abandonaremos fácilmente.
¿Cuánto tiempo y a que intensidad?
Esto es más complicado de determinar, ya que siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, algo que muchos de nosotros ya de por si nos es complicado cuando llegamos a una forma física media o buena. ¿No te ha pasado que a un buen ritmo eres capaz de aguantar horas y horas?
¿Cómo aumentar el gasto calórico?
En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados, el fin es utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía. Aclarar este punto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas ya que depende también del nivel de condición física de cada persona. Aun así, podemos hacer es recomendarte criterios importantes a tener en cuenta.
Elige ejercicios cardiovasculares donde participe la mayor cantidad de masa muscular y donde te fatigues lo menos posible. Esto, que a priori parece difícil, lo podemos solucionar eligiendo ejercicios de bajo impacto y donde actúe el tren inferior, como el superior. Los más indicados, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera, ya que si no estamos acostumbrados rápidamente desistiremos y abandonaremos fácilmente.
¿Cuánto tiempo y a que intensidad?
Esto es más complicado de determinar, ya que siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, algo que muchos de nosotros ya de por si nos es complicado cuando llegamos a una forma física media o buena. ¿No te ha pasado que a un buen ritmo eres capaz de aguantar horas y horas?
Nuestro
cuerpo está bien enseñado, e incluso le hemos entrenado para ser muy eficiente
y encima que consuma muy poco. Los suministros energéticos se producen de forma
progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno
muscular y glucosa en sangre, el organismo tiende progresivamente a obtener la
energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor
duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro
energético.
Esto hace difícil
que a diario podamos realizar este tipo de gestión del entrenamiento, ya que no
tenemos tanto tiempo para dejar nuestro cuerpo en reserva.
Por esta
razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a
40 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa,
en cambio ejercicios superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a
las reservas de grasas y esto es beneficioso si lo que queremos es reducir el
tanto por de grasa de nuestro cuerpo. Esto lo podemos conseguir más fácilmente si
lo realizamos durante ejercicios a los que no estamos acostumbrados. En mi caso
por ejemplo, corriendo o nadando.
En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%). Para controlar esto, lo mejor es utilizar un pulsometro y conseguir estableces los limites por donde tenemos que movernos.
¿Qué es y cómo elevar el gasto metabólico?
¿Cómo hacer que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado? En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con una gran masa muscular, necesitan mayor aporte de nutrientes. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por último, un entrenamiento cruzado y variado en ejercicios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos la misma actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.
En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%). Para controlar esto, lo mejor es utilizar un pulsometro y conseguir estableces los limites por donde tenemos que movernos.
¿Qué es y cómo elevar el gasto metabólico?
¿Cómo hacer que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado? En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con una gran masa muscular, necesitan mayor aporte de nutrientes. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por último, un entrenamiento cruzado y variado en ejercicios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos la misma actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.
Para que lo
entendamos mejor, si estas habituado a montar en bici, lo mismo tienes que
empezar a practicar otro deporte al que no estés acostumbrado para que al
forzar otros músculos estos hagan de activador y generen un gasto más elevado
de nutrientes.
Por esta razón, está muy indicado en objetivos de pérdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular general.
¿Qué tipo de entrenamiento debemos de realizar?
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito (series) y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones. Pesas, series en bici o correr con cambios de ritmo que estos hagan subir pulsaciones.
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente realizar ejercicios de fuerza y dejar en un segundo plano los dedicados específicamente al cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma más rápida a las grasas en el entrenamiento cardiovascular, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca un considerable aumento de forma física, en particular de fuerza.
Organízate con un programa semanal
La planificación es tu aliado y lo mejor es un programa semana. El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones mínimas entre 30 y 40 minutos.
Frecuencia de 4 días/semana
Por esta razón, está muy indicado en objetivos de pérdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular general.
¿Qué tipo de entrenamiento debemos de realizar?
Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito (series) y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones. Pesas, series en bici o correr con cambios de ritmo que estos hagan subir pulsaciones.
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente realizar ejercicios de fuerza y dejar en un segundo plano los dedicados específicamente al cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma más rápida a las grasas en el entrenamiento cardiovascular, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca un considerable aumento de forma física, en particular de fuerza.
Organízate con un programa semanal
La planificación es tu aliado y lo mejor es un programa semana. El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones mínimas entre 30 y 40 minutos.
Frecuencia de 4 días/semana
Lunes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Domingo
|
Entrenamiento
tonificación (40 min)
|
Cardiovascular
(elíptica, bicicleta, remo), 60´(60% FC máxima)
|
Entrenamiento
tonificación (40 min)
|
60´continuos
con cambios de ritmo (andar-trotar, bicicleta)
|
Cardiovascular
40´ (70% FC máxima)
|
Cardiovascular
40´ (70% FC máxima)
|
