Seguro que
has oído e incluso te has auto-convencido que no pasa nada por aparcar la bici
unos días e incluso unas semanas en el peor de los casos. Pero, ¿Qué sucede si
no es un sólo día o unas semanas, y si
la de inactividad supera el mes?
A
continuación te contamos como afecta a nuestra forma física a la masa muscular y al rendimiento y cuánto perdemos tras un
tiempo sin entrenar.
¿Cuando comienza la pérdida de forma física?
La pérdida
de forma física provocada por la inactividad es variable y depende de varios
factores tales como el estado físico previo de cada deportista, el tipo de entrenamiento
que se realizaba, la edad de la persona que deja de entrenar y la alimentación que
se mantenga tanto antes como después de parar o reducir nuestras pedaladas y su
intensidad.
Mientras que
los atletas de competición comienzan a perder masa muscular y rendimiento
después de cuarta semana sin entrenar, los aficionados pueden comenzar a perder
tras las sexta o séptima semana de inactividad.
Respecto a
la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia
tienen una pérdida más lenta o menor que quienes realizan entrenamiento de fuerza,
esto es debido al tipo de fibras musculares, diferentes porque cada uno ha
desarrollado un trabajo previo muy diferente.
Para que os hagáis una idea, no es lo mismo un joven corredor de rally
que este acostumbrado a carreras explosivas y cortas que un deportista maduro que
suele competir en bike maratones o carreras por etapas con grandes
kilometradas.
Por otro
lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si
dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá
menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad. Aquí toma
protagonismo la regeneración celular.
¿Cuánto podemos perder?
Después de
un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios
factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en
nuestro entrenamiento ya sea obligado por lesión o por simple por abandono y pereza.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, ya que en este punto la clave estará marcada por la alimentación. Tras un mes sin inactividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Así mismo, esto nos creara un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gastando menos en reposo y por el contrario tendera a acumular más grasas y generando más ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
En deportistas
profesionales o en aquellos que su forma fisica le facilite estar en buenas
posiciones en competición, la pérdida de forma física puede ser más rápida y
mayor como hemos dicho anteriormente, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un
parón de un mes puede ser alarmante, pudiendo llegar a la pérdida del 75-80% de
la forma física. ¿A que parece increíble?
¿Qué podemos hacer?
Después de
quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo
sin entrenar o una inactividad por diversos motivos, os traemos unos
consejos para evitar está perdida de forma física. Recordar que no solo se
pierde forma, también agilidad, concentración, reflejos, etc, pero esto lo
trataremos en otro post.
Lo que
podemos hacer es no realizar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad
física, es decir, procurar no frenar por completo nuestras pedaladas,
sino reemplazarlas por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de
rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión. Intenta antes de
suprimir la actividad, reducir la intensidad e incluso el tiempo, ayúdate de un
rodillo y genera o crea nuevas metas que te motiven, por ejemplo márcate en el
calendario 3-4 eventos al año que te hagan estar vivo de cara a alcanzar el
estado de forma en la fecha marcada. Un rodillo puede ser la solución si el
invierno o las pocas horas de luz te hacen que te pienses el salir a rodar.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo intenta que estas no sean sinónimo de desconexión total.
Si por el
contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que
en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al
entreno, incluyes algún día una sesión de bici, paseos cortos, o simplemente no
perder el contacto con el hábito.
Por todo
ello, valora lo que el entrenamiento te aporta y considera cuánto puede afectarte
la inactividad, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo
haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder lo ganado
durante meses.
Hay un dicho
callejero que dice. “Cada día perdido, necesita una semana de trabajo para
recuperarlo”.
Los deportistas
de elite o con una mayor fuerza y potencia pierden sus cualidades con mayor rapidez
al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma
recreativa y poco constante. Es de lógica, quien más tiene más puede perder.
Pero
cuidado, puede ser que invitemos a uno de estos deportistas a dar una vuelta y
que este lleve 3 meses sin rodar y que aun así nos moje la oreja.Qque haya
perdido forma física no quiere decir que la nuestra aumente por ello.
La capacidad
aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de
inactividad, pero se notará una
reducción cercano al 15% después de 6-7 semanas sin entrenar, por ejemplo,
rodando a una intensidad media-alta. Así, después de cerca de 3 meses de
inactividad, un ciclista podría perder un 30% de su capacidad aeróbica.
Las
pulsaciones aumentarán progresivamente y se podrán ver cambios mínimos aun
después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, la potencia se reducirá,
sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, ya que en este punto la clave estará marcada por la alimentación. Tras un mes sin inactividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Así mismo, esto nos creara un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gastando menos en reposo y por el contrario tendera a acumular más grasas y generando más ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo intenta que estas no sean sinónimo de desconexión total.
