¿Has llegado a esto del mountain bike no hace mucho? ¿Has estado una larga
temporada desenganchado de la bici? ¿Retomas la actividad tras una lesión? Montar
en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de
cada salida.
Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, hoy te traemos un plan de iniciación con el que poder empezar con el fin de construir una buena base para progresar
.
1er MES: Baja Intensidad
2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles.
2º MES: Intensidad Moderada
Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana.
3er MES: Esfuerzos cortos e intensos
Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30" a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.
EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa MIÉRCOLES: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
JUEVES: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
DOMINGO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.
Esto es una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
¿Te ha parecido interesante? Déjanos tu opinión.
Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, hoy te traemos un plan de iniciación con el que poder empezar con el fin de construir una buena base para progresar
.
1er MES: Baja Intensidad
2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles.
2º MES: Intensidad Moderada
Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana.
3er MES: Esfuerzos cortos e intensos
Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30" a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.
EL PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa MIÉRCOLES: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
JUEVES: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
DOMINGO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
*Fcm = Frecuencia cardiaca máxima.
La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.
- FCmax = 220 – edad
Esto es una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
¿Te ha parecido interesante? Déjanos tu opinión.
