Anteriormente a este post ya hablamos sobre un “plan de 3 meses de iniciación”,
pues bien, hoy vamos a centrarnos en las personas que ya han pasado por este
primer nivel.
Si montamos en bici con cierta asiduidad pero no nos conformamos con nuestra forma física, si empezamos a ser ambiciosos, si queremos pasar más tiempo sobre la bici, ir más rápidos y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia, te hemos preparado un plan que te hará progresar.
1er MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la frecuencia cardiaca máxima. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.
2º MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
3er MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.
TU PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recuperación completa
JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
Calcular tu frecuencia cardiaca máxima
¿Te ha parecido interesante? Déjanos tu opinión.
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1er MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la frecuencia cardiaca máxima. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.
2º MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
3er MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.
TU PLAN SEMANAL
LUNES: Descanso
MARTES: 2 horas.
MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recuperación completa
JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
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