Si has llegado a esto del mountain
bike recientemente, es un objetivo que supone un gran esfuerzo, sobre todo
teniendo en cuenta que en verano el desgaste es aún mayor, pero no es un
objetivo imposible.
Un
bike maratón es una distancia fácil de entrenar, pero también es fácil hacer
locuras y pasarse de rosca, te dejamos algunos consejos que te ayudarán a
cumplir tu desafío:
Por
otra parte, es vital llevar una adecuada posición de tu cuerpo, es
decir, debes centrarte en perfeccionar tu posición para ir lo más cómodo
posible el mayor número de horas y que las molestias, no dudéis, que llegaran, retrasen su aparición o estas sean
lo menos moletas.
Un
bike maratón o una prueba de larga distancia ya sea en un día o en varias
etapas es una distancia que bien puede suponerte un gran esfuerzo, pero que
puede resultar fácilmente alcanzable si se siguen las recomendaciones que te
comentamos a continuación. Si ya has conseguido terminar una ruta normal o una competición
en un estado aceptable e incluso se te ha hecho corto y te has quedado con
ganas de más, entrenando 2-3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de tu
primer bike maratón sin pasar penurias.
Construye una buena
fortaleza física
Se
debe adquirir la conciencia de que la primera fase general de entrenamiento
previo a la competición debe enfocarse al desarrollo del sistema muscular,
prestando atención a los entrenamientos de acondicionamiento físico. Solo de
esta manera conseguirás asegurarte de que no surjan lesiones deportivas por
exceso de actividad física.
La mejor prevención es un buen fortalecimiento del
sistema muscular, pero recuerda no sobreexigirle a un mismo grupo muscular y
respetar los tiempos de descanso de cada grupo muscular entrenado. Recuerda que
no solo se entrenan las piernas, también los brazos, espalda, abdomen, etc
Piensa siempre en
positivo
Para
derrotar el temido muro del bike maratón es sumamente importante poseer una mente
positiva que te haga alejarte del estrés y cansancio característicos al
sobrepasar los kilómetros habituales de nuestras rutas, normalmente más cortas
en tiempo de ejecución.
Cuando
te rindes mentalmente es cuando estás perdido. Cuando tu cuerpo ya no puede dar
más de sí mismo, es la mente la que juega un papel decisivo, por esta razón
debes proyectar en tu mente una imagen de victoria, de superioridad física y,
en definitiva, positiva.
Aprende a correr un bike
maratón
Para
correr un maratón se necesita una técnica
de carrera específica, una estrategia, una alimentación especifica
antes, durante y después, sin olvidarnos de una forma de rodar ajustada a lo que nos queda por delante, y una concentración
que en muchos de los casos perderemos por el tiempo que estaremos encima de la
bici y que nos ira desgastando sin darnos cuenta.
Si
eres asiduo corredor de rutas o pruebas cortas, estarás acostumbrado a sprints
cortos y explosivos pero te darás cuenta que la forma de correr en un bike maratón
es completamente distinta porque siempre se intentará reducir la carga, el
estrés que sufre el sistema muscular, donde el ahorro energético cobra un mayor
protagonismo..
Por
último, lleva un ritmo constante durante toda la carrera. Evita los cambios de
ritmo porque consumirán más combustible que llevando un ritmo mantenido.
Sé conservador
Si
quieres terminar tu primera prueba bike maratón y no quieres hacerte el héroe,
tienes que ser algo conservador. Además, no debes plantearte una distancia como
el bike maratón si previamente no has llevado un buen volumen de entrenamiento,
mínimo 2-3 meses, con su adecuada progresión, tanto en kilómetros como en
tiempo e intensidad.
Planificar
un bike maratón supone entrenar con unos volúmenes determinados e
individualizados para que tu cuerpo se adapte a la carga de entrenamiento de
forma progresiva, incrementando los kilómetros de forma paulatina durante
los días de entrenamiento marcado.
El
día de la carrera es muy importante ser conservador hasta ese punto kilométrico
clave, que anteriormente te hayas marcado. En este momento se realista y olvídate
de tus compañeros, de los corredores que te adelanten e incluso de los que
vayas adelantando tu. Si has sido inteligente
conseguirás tener sensaciones maravillosas, y si te has pasado de rosca
sentirás una mezcla de euforia, rabia, dolor, fatiga… es importante que te
conciencies de la fatiga que tendrás a esas alturas de la carrera donde se te
pasaran decenas de veces esta frase por la cabeza “Que pinto yo aquí”, así que si hace falta baja el ritmo, vuelve a
la carrera con ese punto de comodidad que hará que tu reto sea posible, en los primeros
bike maratones sé conservador, ya tendrás tiempo de ponerte a prueba en
otros tantos.
Planifica bien el
entrenamiento.
Estas pautas son muy generales y pueden variar
dependiendo de la edad, la forma física e incluso los objetivos de cada
corredor.
- Acondicionamiento I: 4 semanas saliendo 3 veces por semana, corriendo entre 30-35 km en cada salida, llevando un ritmo suave.
- Acondicionamiento II: Tiene por objetivo reducir peso si lo necesitas, puede durar hasta 2 meses y consiste en realizar 3-4 salidas a la semana con un tiempo superior a una hora, lo ideal sería superar las 2 horas con un ritmo medio, que te permita mantener una conversación con un compañero.
- Precompetición I: En esta etapa de volumen, debes ser capaz de correr entre 150 y 180 km a la semana, alcanzando un ritmo intenso. Esta etapa tienes que tener dificultad para mantener la conversación que en la fase anterior nos podíamos permitir.
- Precompetición II: Esta fase tan solo son dos semanas antes de la prueba, es el periodo de tiempo que corresponde a afinar nuestra forma física. El volumen de entrenamiento se reduce en tiempo pero no en intensidad, haciendo hincapié en el entrenamiento cruzado (intensidad y tiempo) y procurando hacer salidas suaves de no más de 1 hora los días anteriores a la carrera. Recuerda ir descansado y no sobre entrenado. En este periodo es muy importante la alimentación e hidratación, sobre este tema y entrenamientos más especificos podeis leer más en este enlace. Entrenamientos especificos para mountain bike.
