La alimentación debe ser un punto importante a tener en cuenta
en la rutina de todo ciclista que quiera conseguir un rendimiento óptimo. El incluir carne en los menús antes de la
competición es un grave error que debe evitarse, las proteínas no constituyen
una buena comida de pre-competición.
No es recomendable tomar caramelos, miel u otras formas azucaradas que nos aporten hidratos de carbono, ya que aunque originan un aumento de glucosa en sangre, causan al cabo de un corto tiempo una caída de la glucosa en sangre, descenso que deja el cuerpo fatigado.
No aportan energía para la lucha, son difíciles de digerir y
pueden causar problemas de digestión tanto antes como durante las pruebas. Las
grasas son igualmente una mala elección ya que como las proteínas, estas pueden
perjudicar la respiración y poner demasiada intensidad en la circulación,
cuando se ingieren antes de dos horas de la competición o una intensa sesión de
entrenamiento.
Una comida ideal para la competición es aquella que contiene
grasas y proteínas en pequeñas cantidades, mientras que la cantidad de hidratos
de carbono es alta. Contrariamente a lo que pueda pensarse, los hidratos de
carbono de nuestra ingesta pre-competición NO aportan energía para la prueba, a
no ser que esta sea extremadamente larga o una competición por etapas.
Esta energía ha de estar ya almacenada en los músculos y en
el hígado a partir de las comidas a base de hidratos de carbono efectuados en
los 2 o 3 días anteriores a la prueba. El objetivo de la comida rica en
hidratos de carbono antes de la prueba, ha de ser el impedir la sensación de
hambre.
Por otra parte los hidratos de carbono ingeridos en la
comida de pre-competición son digeribles y quedan disponibles como glucosa
después de la comida, de forma que pueden utilizarse para reponer glucógeno de
los músculos y del hígado que fué metabolizado durante la prueba.
El comer antes de una prueba no quiere decir que nos
pongamos a comer media hora antes de competir, todo lo contrarío, la comida ha
de ser tomada mínimo 2 o 3 horas antes de la competición, a fin de disponer de
tiempo suficiente para una correcta digestión.
Esta ha de ser ligera, entorno a 500-800 calorías, de esta
forma evitaremos un atracón, que nos haga sentirnos hinchados y pesados. Los
alimentos no deben estar muy sazonados, especialmente evitaremos el picante.
No es recomendable tomar caramelos, miel u otras formas azucaradas que nos aporten hidratos de carbono, ya que aunque originan un aumento de glucosa en sangre, causan al cabo de un corto tiempo una caída de la glucosa en sangre, descenso que deja el cuerpo fatigado.
Pautas nutricionales a seguir antes de la competición:
1 – Elegir bien el
momento y cantidad de alimentos basados en el tipo, la intensidad y la duración
de la prueba.
2 - Incluir de 100 a 250 g. de hidratos de carbono
en esta comida.
3 - Consumir
comidas bajas en fibra.
4 - Planificar una
bolsa (pack) de alimentos para la competición si esta es muy larga.
5 - Incluir una
pequeña cantidad de proteínas bajas en grasa.
6 - Los cereales, el
pan y sus derivados, la leche y el yogurt desnatado, la leche de soja y los
zumos son alimentos recomendables.
7 - Beber un litro
de agua en las dos horas anteriores.
"Planificar no solo los entrenamientos sino también la
alimentación para conseguir mejores resultados es uno de los pilares para
conseguir el resultado que buscamos".
