Hoy os ofrecemos unas recomendaciones elaboradas con
el fin de recuperar tras una sesión intensa de entrenamiento o una competición.
* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).
Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.
Por ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo María Fontaneda).
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos
* Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.
* Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo si tenemos pensado volver a entrenar en breve o si hemos terminado un día de competición y al día siguiente tenemos que volver a subirnos a la bicicleta con fines competitivos, por ejemplo en una carrera por etapas.
Ya sabéis, a comer rápido y bien para tener una buena recuperación.
¿Qué debemos comer después de una fuerte sesión?
Tras un entrenamiento fuerte o una competición,
se debería recurrir a una dieta adecuada en la que se puedan recuperar
las reservas de glucógeno muscular consumidas durante el ejercicio.
Los hidratos de carbono tienen gran importancia
durante la realización de ejercicio prolongado. Es fundamental la síntesis de
las reservas de glucógeno muscular tras una sesión de entrenamiento o una
competición si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones
de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con
la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar
estrechamente relacionada con los siguientes factores dietéticos:
- El tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de hidratos de carbono
- El tipo de hidratos de carbono elegidos
- La cantidad ingerida
* Realizar una toma de alimentos y líquidos al finalizar la prueba, en los 15 primeros minutos, ya que en ese espacio de tiempo, el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo la glucosa (hidrato de carbono sencillo, de rápida absorción).
Dicha toma debe aportar entre 0,7-1,0 g de hidratos de carbono por cada Kg de peso del deportista.
Por ejemplo:
- 500 mL de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 g y 1 plátano o bien,
- 300 mL de zumo de naranja, 300 g de compota de fruta y 40 g de galletas (aprox. 7 tipo María Fontaneda).
- 250 g de arroz con leche y 2 plátanos
* Después, cada 2 horas, realizar tomas que contengan unos 50 g de hidratos de carbono. Se debe comer o cenar, según a qué hora haya acabado la competición, utilizando dietas similares a las que se emplean en la dieta de precompetición.
* Se deben valorar los suplementos de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), triptófano, glutamina, arginina y ornitina, ya que pueden intervenir positivamente en la recuperación muscular, sobre todo si tenemos pensado volver a entrenar en breve o si hemos terminado un día de competición y al día siguiente tenemos que volver a subirnos a la bicicleta con fines competitivos, por ejemplo en una carrera por etapas.
Ya sabéis, a comer rápido y bien para tener una buena recuperación.
