Las proteínas realizan varias funciones vitales como pueden
ser la construcción de estructuras musculares, el trasporte de sustancias o la
formación de hormonas. No sirven como fuente de energía a no ser que estemos
inmersos en una gran “pajara.
¿Cuál es la dieta más adecuada para un ciclista?
¿Cuál es el equilibrio?
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Siempre se han asociado de manera errónea el exagerado
consumo proteico utilizado exclusivamente al crecimiento muscular. Es decir,
que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos
ricos en proteínas.
Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra
proteica no es quien logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio
quien lo consigue, el ejercicio de fuerza y resistencia.
La dieta de un ciclista debe tener una cantidad proteica
normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias
para construir y reparar el músculo y otras funciones orgánicas como producir
las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.
Cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro
metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, y
son almacenados como glucógeno o grasa.
Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas
y bajas en hidratos de carbono no son recomendables ya que aportan poca energía
para un entrenamiento intenso.
Por lo tanto, necesitamos hidratos de carbono en nuestra
dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente, y no una ingesta
excesiva de proteínas.
Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según
cada individuo. A continuación os mostramos las recomendaciones apropiadas para
cada individuo:
Situación Gr. de proteínas/kg. de peso
corporal
Adulto sedentario 0.8
Ciclista aficionado 1.4
Ciclista profesional
1.6
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7
Un deportista, pudiendo ser un ciclistas aficionado,
normalmente suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria,
y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que
corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de
peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.
Entonces, ¿Qué cantidad de proteínas necesitamos cuando
entrenamos?
Nuestra ingesta ira en función a las horas y la intensidad a
la que entrenemos y necesitaremos más o menos cantidad de proteínas, ya que la
destrucción muscular aumentara con periodos largos e intensos. La toma en estos
casos será de 1.2 a
1.4 gramos
por kilo de peso. Un ciclista de 70 kilos estaría en una cantidad entre 85 y 100 gramos. Normalmente
superamos con creces esta cantidad en cualquiera de nuestras comidas.
Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la
falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Para
cubrir las necesidades diarias, siempre acompáñalos con alimentos ricos en hidratos
de carbono, para asegurarte la ingesta energética adecuada y así mejorar el
rendimiento deportivo.
Como conclusión debemos dejar bien claro, que si eres un
ciclista que quieres subir de peso o aumentar la masa muscular no sólo debe
recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales
aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder
realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Es la propia rutina de ejercicios sumado a una buena dieta quien
logra ese aumento y crecimiento del músculo tan beneficioso en las
competiciones.
Recordar que siempre que existan dudas acerca de la
nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de
salud, se debe acudir a un nutricionista que nos oriente lo mejor posible en
cada momento.
CANTIDAD DE PROTEINA EN ALGUNOS ALIMENTOS:
1 vaso de leche 7g
-Lata de atún
15g
-Filete de pollo
30g
-100gr de pasta
12g
-1 huevo
12g
Pedro Baltasar
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