Seguro que has oído hablar sobre “entrenar en ayunas favorece
a quemar una mayor cantidad de grasa”. Esto
no es del todo cierto, dependerá de unas situaciones exactas y otros tantos
parámetros a seguir. Pero antes de ponerte a realizar este tipo de
entrenamientos, deberías de saber todo lo que este proceso esconde.
Cuando nos ponemos a pedalear, el músculo nos va a demandar energía la cual es obtenida por los hidratos de carbono en forma de glucosa y también de las grasas. Dependiendo de la intensidad de tus pedaladas obtendrás la energía de unos u otros sustratos. Por ejemplo cuanto más suave pedaleamos, más grasa utilizaremos y si nuestras pedaladas son mas intensas, pues la demanda será de glucosa, si agotas los depósitos de glucosa empezaras a obtener energía de la grasa, pero este proceso es lento y si no bajas la intensidad, llegara la temida “pájara”.
¿Cómo percibimos cuando sucede esto?
Muy simple, el ritmo de tus pedaladas o la intensidad de ellas disminuirán notablemente, ya que la grasa no aporta la misma energía por minuto que la glucosa. Para que no suceda esto, tienes que comer y beber hidratos de carbono pasadas las 2-3 horas de ruta o carrera.
Volviendo al tema de entrenar en ayunas, existen numerosos estudios y opiniones sobre sus beneficios y otros tantos que nos invitan a no realizarlos.
Pedro Baltasar
Cuando nos ponemos a pedalear, el músculo nos va a demandar energía la cual es obtenida por los hidratos de carbono en forma de glucosa y también de las grasas. Dependiendo de la intensidad de tus pedaladas obtendrás la energía de unos u otros sustratos. Por ejemplo cuanto más suave pedaleamos, más grasa utilizaremos y si nuestras pedaladas son mas intensas, pues la demanda será de glucosa, si agotas los depósitos de glucosa empezaras a obtener energía de la grasa, pero este proceso es lento y si no bajas la intensidad, llegara la temida “pájara”.
Si pedaleas entre el 30-35% de tu frecuencia cardiaca máxima,
(un ritmo de paseo) nuestro organismo utilizara las grasas para trasformarlas
en energía. Si vamos aumentando nuestras pulsaciones, hasta llegar al 65%,
estaremos utilizando un 50% de grasa y otro 50%
de hidratos de carbono. Y si tus pulsaciones sobrepasan las 85% de tu
frecuencia cardiaca máxima, estarás consumiendo glucosa únicamente.
A medida que tu forma física mejore, estos tantos por ciento pueden variar.
A medida que tu forma física mejore, estos tantos por ciento pueden variar.
Por ejemplo si una persona entrenada de 40 años con una
frecuencia cardiaca máxima es de 180 rpm, estarás quemando grasa entorno a las
115 pulsaciones.
Pero si otra persona de 40 años con una forma física poco envidiable con una máxima de 165 rpm, estará quemando grasa entorno a las 105 pulsaciones.
Nuestro tiempo de pedaleo también influirá, siendo los periodos y sesiones de mayor duración las que mayor grasa consumirás, además los depósitos de glucosa se irán agotando y esto favorecerá el consumo de grasa.
Pero si otra persona de 40 años con una forma física poco envidiable con una máxima de 165 rpm, estará quemando grasa entorno a las 105 pulsaciones.
Nuestro tiempo de pedaleo también influirá, siendo los periodos y sesiones de mayor duración las que mayor grasa consumirás, además los depósitos de glucosa se irán agotando y esto favorecerá el consumo de grasa.
Muy simple, el ritmo de tus pedaladas o la intensidad de ellas disminuirán notablemente, ya que la grasa no aporta la misma energía por minuto que la glucosa. Para que no suceda esto, tienes que comer y beber hidratos de carbono pasadas las 2-3 horas de ruta o carrera.
Volviendo al tema de entrenar en ayunas, existen numerosos estudios y opiniones sobre sus beneficios y otros tantos que nos invitan a no realizarlos.
Se ha demostrado que facilitan la quema de grasa, pero al
mismo tiempo este tipo de entrenamientos hace que acumulemos un mayor acido láctico
y esto supone que no entrenemos a la máxima intensidad. Supuestamente
perderíamos grasa pero nuestro entrenamiento no tendría el mismo efecto ya que
no lo realizamos con la misma intensidad.
Realmente este tipo de entrenamientos se realiza para mejorar el sistema de aporte energético en las primeras fases de nuestras competiciones (por ejemplo en la primera hora de un maratón), esto si lo controlamos estaremos mejorando y perfeccionando un ahorro energético, algo muy bueno si eres aficionado a los maratones o carreras por etapas.
Por ejemplo, para que lo entendamos, si eres capaz de proporcionar una fuerza o potencia a nuestros pedales que nos hagan rodar a una velocidad considerable (25 k/h) y al mismo tiempo tus pulsaciones las mantienes moderadamente bajas, estarás ahorrando una energía que la vas a poder utilizar en tramos puntuales, coronando un repecho, apretando en esa trialera que hay que ponerse de pie, sprintando o en los últimos kilómetros de competición donde quieres darlo todo.
Si lo que buscamos es una reducción de grasa, este no es el mejor método de entrenamiento, ya que deberías de pedalear más de 3 horas para que tuviera el resultado deseado. Si solo dispones de una hora, es mas efectivo realizar sesiones de entrenamiento con subidas cortas e intensas, que nos hagan llegar a unas pulsaciones altas. De esta forma consumiremos casi el doble de calorías y esto hará que en las horas posteriores aumente el consumo de grasas.
Si sigues empeñado en reducir grasas con un entrenamiento antes de haber ayunado, recuerda que necesitaras entre 4-5 horas para que sea efectivo y recuerda no debes de tomar ninguna bebida ni comida que contenga carbohidratos.
Realmente este tipo de entrenamientos se realiza para mejorar el sistema de aporte energético en las primeras fases de nuestras competiciones (por ejemplo en la primera hora de un maratón), esto si lo controlamos estaremos mejorando y perfeccionando un ahorro energético, algo muy bueno si eres aficionado a los maratones o carreras por etapas.
Por ejemplo, para que lo entendamos, si eres capaz de proporcionar una fuerza o potencia a nuestros pedales que nos hagan rodar a una velocidad considerable (25 k/h) y al mismo tiempo tus pulsaciones las mantienes moderadamente bajas, estarás ahorrando una energía que la vas a poder utilizar en tramos puntuales, coronando un repecho, apretando en esa trialera que hay que ponerse de pie, sprintando o en los últimos kilómetros de competición donde quieres darlo todo.
Si lo que buscamos es una reducción de grasa, este no es el mejor método de entrenamiento, ya que deberías de pedalear más de 3 horas para que tuviera el resultado deseado. Si solo dispones de una hora, es mas efectivo realizar sesiones de entrenamiento con subidas cortas e intensas, que nos hagan llegar a unas pulsaciones altas. De esta forma consumiremos casi el doble de calorías y esto hará que en las horas posteriores aumente el consumo de grasas.
Si sigues empeñado en reducir grasas con un entrenamiento antes de haber ayunado, recuerda que necesitaras entre 4-5 horas para que sea efectivo y recuerda no debes de tomar ninguna bebida ni comida que contenga carbohidratos.
