Si has decidido practicar mountain bike en cualquiera de sus
modalidades o ya llevas tiempo haciéndolo de una forma intensa o con cierta intención
a mejorar e incluso te asomas de vez en cuando a la competición, habrás notado
que tu apetito ha cambiado.
Coloca una copia de la pirámide de los alimentos en la
nevera y tenla en cuenta a la hora de elaborar tus menús o de hacer la lista de
la compra.
Lo que comemos muchas veces va muy ligado a lo que sentimos.
Analiza si hay alguna razón a nivel emocional que desequilibra tus menús, por
ejemplo momentos de estrés o ansiedad, baja autoestima, tristeza o
aburrimiento. Si es así, intenta poner remedio antes de que sea demasiado
tarde.
Esto es debido a que por el esfuerzo realizado la demanda de
energía es mayor y mayor es la ingesta de alimentos que hacen posible tener los
depósitos cargados para volver a la carga e incluso ser utilizados para la recuperación
tras el esfuerzo.
Comer de forma equilibrada no es misión imposible ni
privilegio exclusivo de deportistas profesionales, nutricionistas o personas
con una fuerza de voluntad sobrehumana.
Basta con tener claros una serie de conceptos
para que tus menús, poco a poco, sean cada vez más sanos y variados. Aquí te
mostramos 10 claves para organizar una alimentación adecuada de cara a la práctica
del mountain bike o ciclismo en cualquiera de sus modalidades.
1- Ten a la vista la pirámide de los alimentos.
Coloca una copia de la pirámide de los alimentos en la
nevera y tenla en cuenta a la hora de elaborar tus menús o de hacer la lista de
la compra.
2- Apunta en un diario lo que comes.
Tal vez estás leyendo este artículo por mera curiosidad,
porque piensas que tú ya comes de forma equilibrada y no necesitas variar tus
menús. Compruébalo apuntando durante una semana todo lo que comes y
comparándolo con las recomendaciones de la pirámide nutricional que has
colocado en la puerta de la nevera.
Seguramente te sorprenderán los resultados. Pero no te
preocupes: ser consciente de lo que hay que cambiar es el primer paso para
lograrlo.
3- El tamaño de las raciones sí que importa, pero no
te obsesiones.
El objetivo básico es que comas variado, incluyendo en tu
dieta habitual todos los grupos de alimentos y en especial atención los
alimentos que son imprescindibles para lograr los progresos necesarios.
Las cantidades también influyen en el equilibrio de tus
menús, pero no eso es algo preocupante, dependerá más de tu volumen y de las
necesidades particulares.
4- Ten en cuenta lo que quemas.
La alimentación de alguien que se pasa 8 horas sentado en la
oficina no puede ser la misma que la de un ciclista aficionado con una jornada
de 8 horas, por ejemplo descargando materiales pesados o la de un ciclista
profesional.
Es lógico, ¿no? Ten en cuenta la actividad física que vas a
llevar a cabo ese día a la hora de escoger el menú. No debes de ingerir la
misma cantidad si vas a rodar suave una hora o te vas a hacer una ruta con
cinco puertos.
5- No te saltes comidas.
Para compensar un menú algo excesivo al mediodía es común
caer en el error de no cenar o, si te has pasado con la cena, no desayunar al
día siguiente, este es un error que tenemos que impedir.
Y decimos que es un error porque lo único que conseguirás es
tener mucha más hambre horas después y, en consecuencia, acabar comiendo más de
la cuenta. De hecho, saltarse comidas puede provocar, incluso, que engordemos
con más facilidad.
6- Aprende a combinar bien los alimentos.
¿Sabías que tomar lentejas con arroz hace que aprovechemos
mejor la proteína de ambos alimentos? ¿Y que si añades al pan con
tomate unas gotas de aceite tu cuerpo asimilará mejor las sustancias
antioxidantes del tomate? Una correcta combinación de ingredientes te hará
aprovechar al máximo sus cualidades saludables.
7- Si te pasas un día... tampoco es tan
grave.
Como nos recuerdan los grandes cocineros, además de
alimentarnos, los alimentos tienen que seducirnos y ofrecernos placer, esto hará
que mostremos mas interés por alimentarnos de forma sana.
Hay que preocuparse de que los menús sean equilibrados a lo
largo de la semana, no de seguir una dieta “de manual” cada día o
exclusivamente el sábado por la noche por que el domingo tenemos una marcha o
competición.
8- Piensa si hay algún motivo que te lleve a comer
mal.
Lo que comemos muchas veces va muy ligado a lo que sentimos.
Analiza si hay alguna razón a nivel emocional que desequilibra tus menús, por
ejemplo momentos de estrés o ansiedad, baja autoestima, tristeza o
aburrimiento. Si es así, intenta poner remedio antes de que sea demasiado
tarde.
9- Involucrate en la cocina.
Es una de las mejores maneras de fomentar unos buenos
hábitos alimentarios, esto no quiere decir que te hagas un curso de cocina, pero
si que “practiques” con los alimentos que son vitales en tu dieta ciclista.
10- Cuida tu
alimentación por salud, no por estética.
Perder peso puede ser una buena forma de empezar a mejorar
tu forma física. Que duda cabe que el tener menos peso te facilitara la
ascensión de un puerto, pero no debe ser el objetivo principal. La salud está
por encima del cronometro, recuerda que mas vale ciclista sano que ciclista
obsesionado por su peso.
En próximos días, os mostraremos los alimentos que has de
añadir a tu dieta para poder mejorar en tus entrenamientos, marchas y
competiciones, sin olvidarnos de los alimentos fundamentales para una correcta
recuperación.
Pedro Baltasar |
TodoMTB.com
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