Si quieres progresar
en tus entrenamientos, la recuperación
es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento.
Es obligado y necesario, el descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos un entrenamiento base, una ruta de gran fondo o series que tensen nuestros músculos. Nuestro cuerpo necesita descansar y hacerlo bien.
¿Qué conseguimos con el descanso?
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Es obligado y necesario, el descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si hacemos un entrenamiento base, una ruta de gran fondo o series que tensen nuestros músculos. Nuestro cuerpo necesita descansar y hacerlo bien.
¿Qué conseguimos con el descanso?
- Evitar
el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones.
- Regenerar
nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más.
Y por raro que suene,
pocos deportistas entienden el concepto de recuperación o regeneración. Hay un
gran error generalizado, donde muchos deportistas utilizan planes de
entrenamiento que ven en cualquier Web, y más allá de si son planes más o menos
personalizados a las características de cada uno, no he visto casi ninguno que
respete el concepto de recuperación.
No es de extrañar
entonces que muchos de los que siguen estos planes a rajatabla terminen
sobre-entrenándose o caigan en un estancamiento que haga que el trabajo no
refleje unos buenos resultados.
Nuestro cuerpo puede
soportar impresionantes cargas y sesiones de entrenamiento, sobretodo si estamos
ya habituados a entrenar con cierta continuidad, nuestras articulaciones están
a prueba de bombas.
Los ciclistas que se
prepararan para retos de larga distancia ya saben lo que es hacerse muchos kms
cada semana. Aún así, recomiendo hacer de cada 4 semanas, 3-4 días de
recuperación, esto sería lo óptimo, y si este periodo puede aumentar mejor que
mejor.
La intensidad es el problema a combatir.
Con sesiones de gran
carga, es aquí donde nuestro organismo sufre más. Un ciclista puede entender que
no es bueno hacer tres días a la semana a una elevada intensidad. Pero el
problema lo tiene a la hora de realizar el día de descanso, cree que es un día
perdido y cae en el error de volver a pedalear a la misma intensidad e incluso
en el mismo periodo de tiempo.
El cuerpo sufre un
desgaste al que solemos no darle la importancia que se merece.
Voy a intentar
explicar el concepto de recuperación. Imaginemos que nos preparamos para un
maratón y llevamos unas semanas duras o bien, venimos de un entrenamiento
especialmente duro (imaginaros una ruta o competición de más de 120 kms.) Tenemos
que recuperar y regenerar nuestro cuerpo para no caer en el error de seguir haciéndolo
mal, abusando de la acumulación de cansancio.
Objetivo, regenerar para volver a la rutina.
Un entrenamiento de
recuperación tiene un objetivo muy claro. Regenerar mediante la obtención de
oxígeno y nutrientes al servicio de los músculos después de tanta carga en los
días de alto rendimiento.
Con la recuperación
vamos a restaurar y regenerar. Aquí no estamos ganando fuerza ni
resistencia, estamos preparando el cuerpo para seguir trabajando.
El ritmo de este tipo
de entrenamiento tiene que ser muy suave. Lento, más lento que de costumbre.
Muchos compañeros con los que he realizado este tipo de “entrenamiento” me
preguntan una y otra vez si realmente hay que ir tan lento. Si, he incluso un
poco mas.
Acostumbrados a ir
siempre a un ritmo determinado la verdad es que a muchos se les hace duro ir
aun ritmo lento, y terminan con un cansancio diferente al habitual.
Recuerda… “Cuanto
más lento, más rápido obtendremos los beneficios de las sesiones de
entrenamientos de alta intensidad”.
Para que tengáis una
referencia, un entrenamiento de regeneración sería entre nuestro 50-60% de
nuestras máximas pulsaciones. O rodar entre 4 y 5 Kms/h más lento que nuestro ritmo de
competición o de entrenamiento de alta intensidad.
¿Y si hoy no entreno?
El descanso como he
dicho al principio, puede ser total o bien activo. El descanso total lo podemos
realizar el día después de la competición o cualquier otro día de nuestra
planificación que simplemente no nos toque entrenar o que tengamos más difícil
sacar el tiempo necesario para ello.
Yo personalmente
después de un entrenamiento duro o de unos días especialmente intensos tras acabar
un maratón o competición por etapas, prefiero hacer un entrenamiento de regeneración
para así recuperar antes, lo que todos hemos oído alguna vez, “salir a soltar
piernas”.
Después de un
entrenamiento exigente, nuestros músculos sufren pequeños desgarros, micro
roturas, las temidas agujetas que si no estas acostumbrado al trabajo duro,
pueden ser muy molestas. Esto hará que el día siguiente y seguramente los posteriores,
tengamos dolor, un dolor que desaparece
con tiempo.
Si optas por realizar
un descanso total, estos dolores tardarán más en desaparecer. En cambio, si volvemos
a realizar la actividad que nos produjo esos pequeños desgarros, haremos que el
flujo sanguíneo vuelva a esos músculos ayudando a limpiar los residuos,
mientras oxigenamos y mandamos nutrientes a nuestra musculatura.
De esta forma,
aceleramos nuestra recuperación de una forma más rápida y eficaz que si nos
quedáramos en casa afianzando nuestra amistad con el sofá.
Si la inactividad es
la protagonista, tardaré en recuperarme y si hago un entrenamiento a un ritmo
más rápido del que debiera, también, puesto que no dejaré que estas micro
roturas se curen completamente.
Un entrenamiento a un ritmo
muy lento, nos ayudará a recuperarnos muscularmente y asimilaremos de forma
rápida los beneficios de los duros entrenamientos que hemos realizado en días
anteriores.
Mejorando el presente., inviertes en el futuro.
En una semana normal
de entrenamiento, cuando hagáis un entrenamiento muy duro, el día siguiente
rodar un poco pero muy suave, al ritmo que he indicado antes. Y esperar a ver
las sensaciones al día siguiente. El progreso será mayor a largo plazo.
El éxito radica muchas
veces en la planificación de los días a entrenar. Ya sé que es muy variable y
eso va en función de muchos aspectos, pero si sois rigurosos y vuestro fin es
progresar adecuadamente, no hagáis más
de dos días de entrenamientos intensos y tened en cuenta el descanso activo del
que hemos hablado al principio de esta post.
Si llegáis a un punto que no mejoráis, que os notáis
permanentemente cansados, seguramente estaréis sobreentrenados. Lo inteligente
es no llegar a esta situación, pero si ya es tarde y estas padeciendo los síntomas,
intercalar días de descanso total, con días de recuperación al 50-60% de
vuestra intensidad máxima y cuando veáis que las molestias van desapareciendo,
volver a la rutina pero sin olvidaros del importante “descanso activo”, la
clave para un progreso con expectativas de futuro.
Pedro Baltasar | TodoMTB.com
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